【睡眠障害】私が昼夜逆転生活から抜け出した治し方とは?

昼夜逆転で不規則な生活を送ると体に悪影響を及ぼすと言われています。
脳内物質のバランスが崩れ、心の病になることもあります。
もうすでに、体に異変があらわれている方もいるも知れません。

私もかつては酷い睡眠障害で不規則な生活を送っていましたが、
現在は薬を服用しながら、規則正しい生活ができるようになりました。

薬を飲んでいるので、完全に睡眠障害を克服しているとは言えないかもしれませんが、
以前と比べればはるかに睡眠の質が高まりました。
今回の記事では
私が不規則な生活を正した実体験をお伝えしたいと思います。

昼夜逆転と不規則な生活の違いとは?

この記事のタイトルには「昼夜逆転生活」と書きましたが、
昼夜逆転生活と不規則な生活は意味が違うと思います。

昼夜逆転の場合は、昼に起きて夜寝ると言う生活が続いているので、
ある種規則正しいと言えると思います。
もちろん日光を浴びる量が
減りますので、そういったことが原因で体の具合が悪くなることもあるでしょう。

「少しずつ時間をずらして、夜寝て朝起きる生活に戻す」というやり方は、
健常な人ならば出来るかもしれませんが、心の病を抱えてしまっている人は、
そう簡単に治すことは出来ません。

不規則な生活とは、寝る時間と起きる時間が決まっておらず、
または睡眠そのものを上手くとることが出来ない状態だと私は考えています。

昼夜逆転生活とは違い、予定を組むことも出来ません。
この生活に陥ってしまった
人の多くは、何かしら睡眠に問題を抱えているはずです。

私は重度の睡眠障害を患っていまして、まさに起きる時間と寝る時間が決められていない状態でした。
睡眠時間が短いとか質が低いという次元の
話ではなく、
部屋を暗くして横になっただけで緊張で心臓がバクバクして汗が流れ、
グロテスクな悪夢に襲われ、目が覚めると頭痛と吐き気に苦しめられました。

カフェインを取らない、お酒を飲まない、就寝前に明るい光を浴びない。

よくあるアドバイスですが、これらをキチンと守っていても規則正しい生活をとることが出来ませんでした。
当時の主治医に相談しても「規則正しい生活をしろ」としか言われませんでした。

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睡眠障害の治し方のまとめ|つらい生活に別れを告げよう

 

昼夜逆転の原因である睡眠障害を科学的に考える

「絶対この時間に寝るぞ!絶対この時間に起きるぞ!」という精神論で
規則正しい生活を試みたことがありましたが、上手くいきませんでした。
もっと医学や科学に基づいて考えたほうがいいのです。

そのことに気づかせてくれたのは、精神科医の樺沢紫苑先生の動画でした。
最近は精神科医もyoutuberとして活躍されている方がいます。

主治医に不信感を抱いている患者さんは、セカンドオピニオンとして
これらの医師の言葉を参考にすることが出来ます。

昼夜逆転から上手に脱出する方法【精神科医・樺沢紫苑】

私にとって大切だったのは、「体内時計をリセットすること」でした。
決められた時間に寝たり起きたり努力するのですが、なぜか少しずつずれていったのです。

昨日は朝の7時に起きられたのに次の日は8時といった感じに
寝る時間や起きる時間が少しずつずれていくのです。

そのときの生活を思い出してみましたが、ずっと部屋に引きこもりで日光を浴びない、
遮光カーテンなので光が部屋に入ってこない、運動もしないといったものでした。
人間の体は朝の日光を浴びることで体内時計がリセットされるのです。

そして、人間の体内時計は24時間+αになっているのがポイントなのです。

朝起きて日光を浴びる。そこから14~16時間後に睡眠物質であるメラトニンが分泌されるのです。
体内時計のリセットとメラトニンの分泌が私に足りないものでした。

朝に散歩するのがいいとのことでしたが、面倒に感じたのでベランダに出て、日光を浴びていました。
手のひらに光を浴びると良いという話も聞いたことがあったので、
全て試してみました。

すると、徐々に規則正しい生活が出来るようになりました。

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つらい不眠症の原因と治し方|ぐっすり眠るための5つの対策

 

昼夜逆転を治すためにやることとやらないこと

睡眠に支障をきたすものや、就寝前(日中)にやった方が良いものを確認しましょう。

カフェインを取らない、お酒を飲まない、就寝前に明るい光を浴びない、
日中に運動する、朝の日光を浴びて体内時計をリセットする、部屋の温度を調整する。

どれか一つだけをやれば良いと言うものではなく、
『合わせ技で治していく』
ということが大切だと思います。

私が実践して効果があった方法を最後に紹介します。

『寝る前に余計なことを考えない』ということ。これはかなり重要です。
私の場合はベッドに横になると色々なことを
考えてしまい、頭が冴えてしまうことがありました。

嫌な記憶。楽しい思い出。性的な想像。

脳が覚醒してしまうので無理やりでも止める必要がありました。
しかし、何も考えないようにするのが非常に難しいのです。
意図して何も考えないようにしなければいけませんでした。
私は仏教の影響を受けていましたので、『ヴィパッサナー瞑想』を取り入れました。

ヴィパッサナー瞑想は、ブッダが悟りを開いたときに行っていたときの瞑想といわれています。
具体的なやり方は別の記事で紹介しますが、ここでは寝る前に行う方法だけ解説します。

余計なことを考えてしまったとき、すぐに「妄想……妄想……。」と呟いてください。
口に出してもいいですし、心の中で思うだけでもいいです。

すると、次第に頭の中に浮かんだことが消えていきます。

練習しないとなかなか上手くいきませんが、試してみる価値はありますよ。

体の力を抜くことも大切です。気がついたら体に力が入っていたということがありました。
脱力して、ダラ~とした姿勢で横になると寝やすかったです。
ヴィパッサナー瞑想や脱力、先ほど紹介した他の方法も
全て
無料で行えますので、ぜひ取り入れてみてください。

あなたの睡眠障害が治ることを、心から願っております。

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