セルフケアでうつ病から心を守る|メンタルヘルスマネジメント

異なる価値観を持った人々が生活するこの社会の中で、
何もストレスを抱えることなく生きていくことは難しいです。

相手の立場に立って物事を考えることの重要性が十分に理解されていないので、
なおさらストレスが溜まりやすい社会になっています。

長年心療内科へ通い続けた私から言わせてもらうと、
病院へ行って医師に診察してもらったからといって、治るというものでもありません。

依存性の高い薬もありますので、安易に薬に頼るのはあまり良い考えとはいえません。
ですから、出来れば病院へ通うことになる前にストレスの
「セルフケア」を心がけることをおススメしたいです。

セルフケアとは何か?

セルフケアとは、自分の健康を自分で守るということです。

ストレスを溜めた状態で放置しておくのは危険です。
睡眠に支障をきたしたり、やる気や興味が失われていきます。
うつ病になり、心療内科へ通うことになってしまうかもしれません。

ですから、常に自分の心に気を配り異変が起きていないのかをチェックします。

以下の3つを大まかな基準にするといいでしょう。

・良好状態 = 集中できる。趣味が楽しめる。前向きである。
・注意状態 = 疲労が残る。眠気がある。やる気が出ない。
・危険状態 = 何もやる気がしない。自己否定をしてしまう。うつ状態。

私の経験上、危険状態になってしまうと物事を冷静に考える力も衰えてしまいますし、
やる気も失われ、「どうでもいい状態」になってしまいます。
出来るなら、危険状態に陥る前に心のケアをしたいです。

冒頭にも少し述べましたが、現在健康であっても将来心のバランスを崩すことはあります。
ですから、今は良好状態であってもそれが今後もずっと続くとは限りません。
常にセルフケアを心がけて、良好状態を持続させる必要があります。

自分に合うセルフケアを探す

何をすればストレスが軽減するのかは人によって異なります。
ですので、自分が何をするとストレスが軽減するかを確認するところから始めます。

その際には「オンタイム」「オフタイム」の2つのストレス解消法を用意しておくのがいいです。

オンタイムのセルフケアとは、学校や会社で出来るもので、
オフタイムでのセルフケアとは、自宅(自室)や帰宅後に出来るものです。

例えばカラオケでストレス発散できたとしても、会社の中で歌うわけにはいきません。
ですから、会社内で出来るストレス解消法を用意しておくのです。

「オンタイム」と「オフタイム」で出来るセルフケアをいくつか挙げてみましょう。
自分に合ったものを取り入れてみてください。

あわせて読みたい
▶今までに投稿したうつ病に関する記事はこちらから読めます。

 

オンタイムでのセルフケア

1.ストレッチをする
2.コーヒーを飲む(水分補給)
3.仲の良い同僚(友人)と話をする。
4.深呼吸する(胸式呼吸がおすすめ)

コーヒーを飲みすぎると不眠になる恐れがあるので気をつけましょう。

個人的には4の胸式呼吸がおすすめです。
普通の呼吸は息を吸うとおなかが膨らみ、息を吐くとおなかが縮みますが、
胸式呼吸はそれとは反対で、息を吸うと胸が膨らみ、息を吐くと胸が縮みます。

息を吸い、肺に酸素を送る感じです。

ストレッチと組み合わせてやると相乗効果でストレスが解消されますよ。

他人の目が気になるので、やれることは限られています。
それでもイライラした気分や落ち込んだ気持ちを幾分回復させることが出来ますので、
必ず用意しておきましょう。

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カフェインを取りすぎると眠れない?睡眠に与える影響と効果を考える

 

オフタイムでのセルフケア

オフタイムでのセルフケア は他人の目を気にしなくていいので、
好きなことをやるといいでしょう。

いくつか例を挙げてみますと、食事、カラオケ、入浴、スポーツ、子供と遊ぶ。
趣味を楽しむのが一番いいですね。

私の知り合いに、
「自分の部屋を真っ暗にして、全力で踊るとストレスが解消される」
という人がいました。
変わった趣味ですが、それでストレスが軽減されるのであればかまわないでしょう。
自分に合ったセルフケアを見つけることが重要ですので。

私のおすすめは『瞑想』です。瞑想に対して未だに「怪しい」とか考えている人もいますが、
その効果は科学的にも証明されつつあります。
座って、目を閉じ、静かに呼吸を繰り返します。好きな音楽を聴きながら行うのもいいと思います。

私は環境音楽を聴きながら瞑想するのが好きです。環境音楽とは、川のせせらぎ、波の音、
小鳥のさえずりのような自然の音ですね。気持ちが落ち着くので瞑想との相性がすごく良いのです。
ぜひ、試してみてください。

 

セルフケアで状態維持と改善

心のバランスが崩れたときに、何をするべきかを考えておくことも大切です。

その対処法について解説します。

・良好状態 = 集中できる。趣味が楽しめる。前向きである。
・注意状態 = 疲労が残る。眠気がある。やる気が出ない。
・危険状態 = 何もやる気がしない。自己否定をしてしまう。うつ状態。

「良好状態のときは問題がないので何もしなくて良い」

このような考えを持っている方はいるでしょうが、そうではありません。
今は良好状態であっても、ちょっとしたトラブルで、注意状態や危険状態に移行する恐れがあります。
ですから、良好状態を維持するために最善の措置を取るべきです。

一番大切なのは、規則正しい生活を乱さないことです。
ご飯をしっかり食べて、栄養を摂る。運動をする。睡眠時間を確保する。
当たり前のことですが、これらを乱さないようにするのが一番重要です。

睡眠に関しては、これまで多くの記事を投稿してきましたので
寝つきを良くする方法や熟睡方法を記事にまとめてあります。
興味がある方は以下のリンクから読んでみてください。

あわせて読みたい
▶今までの投稿した睡眠に関する記事はこちらから読めます。

 

注意状態から危険状態に移行してしまった時にはどうすればいいのでしょうか?

放って置くとどんどん悪化する恐れがありますので、早めの対処が必要です。
働いている方なら休暇を取るのがいいです。旅行に行ったり自宅で療養する時間を設けましょう。

それでも良くならないなら、カウンセリングを受けてみるのも良いです。
あなたの悩みを、心の専門家に話すことで解決することもあります。

症状が重いならば、精神科や心療内科を受診することを検討してみましょう。
お薬の力を借りながら療養するのがいいでしょう。

ただ、冒頭に述べたように依存性の高い薬もありますので、
病院へ行かなくて済むようにセルフケアで心を守ることを重視することをおすすめします。

ストレスを溜めずに幸せに生きていくことができればいいのですが、
現代社会ではまだまだ実現が困難です。

悩みを抱えたときに誰かの力を借りることは悪いことではありませんが、
常にあなたの悩みを解決してくれる人がそばにいるとは限りません。

ですから、今回の記事で紹介した「セルフケア」で自分で自分の心を
守ることがとても大切なのです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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