寝る前にスマホのブルーライトを浴びると睡眠の質が下がるのか?

寝る前にスマホを使うと眠れなくなるという話、聞いたことありませんか?

真っ暗な部屋でスマホの光、ブルーライトを浴びると
睡眠に良くないと言われていますが本当でしょうか?

今回の記事ではスマホのブルーライトが睡眠に与える影響を考え
さらに後半では、『光』が睡眠にどのような影響を与えるのかを紹介します。

スマホのブルーライトは睡眠に良くない

結論から言うとスマホのブルーライトを、
特に暗い部屋で、なおかつ至近距離で浴びると眠れなくなります。

真っ暗な部屋で過ごすことで眠気を促してくれるメラトニンが分泌されるのですが、
ブルーライトのような光を浴びてしまうとメラトニンの分泌が止まってしまうからです。

そしてもう一つ、スマホには睡眠に悪影響を及ぼす要素があります。
それは寝る前にスマホをやると、脳が冴えてしまうということです。

スマホでゲームやネットサーフィン、面白い動画を見てしまう。
夢中になって楽しむことで、交感神経が優位になり、脳が覚醒します。

就寝前は副交感神経を優位にして、リラックスすることが大切なのです。

スマホが睡眠に与える悪影響はブルーライトを浴びることより、
スマホで夢中になることの方が大きいと主張する医師もいます。

このようにスマホはブルーライトだけでなく、睡眠に悪影響を及ぼす
要素があるので、就寝の2時間前には触れないようにしましょう。

一番良い対処法はスマホを寝室に持ち込まないことです。

スマホが手元にあるから、つい触ってしまうので
寝室に持って行かないほうがいいのです。

スマホを目覚ましとして使用している場合は、
別の目覚まし時計を買って使用するようにしましょう。

ちなみに部屋の照明も暖色系にしたほうが睡眠には良いとされています。

私は経験がないので、はっきりとは分かりませんが、
夜は明るすぎる光を浴びないようするのが賢明です。

スマホ以外の電子機器の光も睡眠に良くない

寝る前にパソコンのブルーライトを浴びることも良くありません。

夜間モードといって、光を暗く調整する機能がありますが、
あまり効果はないようです。

就寝前はブルーライトだけでなく、どんな光も浴びない方がいいのです。
パソコンもテレビも電源を消しましょう。
これらも夢中になって楽しんでしまうと、頭が冴えてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。

スマホもテレビも使わずに夜を過ごすことになりますが、
寝る前に何をするのかをあらかじめ決めておくといいでしょう。

睡眠に良い効果を与えるものを行うのがいいですよね。

いくつか紹介します。

・読書
・瞑想
・ヨガ
・軽いストレッチ
・アロマテラピー
・睡眠音楽を聴く

一つだけでなく組み合わせて行うこともできますね。

睡眠音楽を聴きながら瞑想する。
アロマテラピーをしながら軽くストレッチをする。

ゆったりとリラックスして夜を過ごすことが大切です。
自分に合ったやり方を見つけましょう。

コンビニの照明も寝る前に浴びないこと

仕事や塾の帰りに、コンビニに立ち寄って長時間過ごすと
かなり多くの光を浴びることになります。

コンビニの照明も結構強いので、メラトニンの分泌を阻害します。
雑誌の立ち読みなどをしていると、寝つきが悪くなります。

用があるならさっと済ませてすぐに帰るようにしましょう。

スマホのブルーライトではなく太陽の光を浴びよう

ここまではブルーライトなどの光を浴びることは
睡眠に悪影響を及ぼすという話をしてきました。

ここからは光が睡眠に与える良い影響について考えてみます。

特に朝日を浴びることは、質の高い睡眠を取るために必要不可欠です。
その理由の1つ目は、体内時計のリセットです。

人間の体内時計は24時間と10分ほどと言われています。
体内時計をリセットしないと少しずつ後ろにずれていってしまうのです。

私はメンタル疾患もあり、寝る時間も起きる時間も日によって異なる生活をしていました。
「このままではいけない。」と思い、規則正しい生活を試みてみましたが、
なかなか上手き行きませんでした。
具体的には、起きる時間も寝る時間も少しずつ後ろにずれていったのです。

前の日より遅く起きることはあっても、早く起きることはありませんでした。

その時の生活を振り返ってみると、カーテンを閉め切ったままの部屋で過ごす、
外出せずに部屋でパソコンやゲームばかりやっていました。

つまり、太陽の光をほとんど浴びない生活をしていたということです。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされることを知ってからは、
外出しなくても、カーテンを開けて朝日を浴びたり、ベランダに出て
朝日を浴びることを心掛けるようにしました。

これで全ての問題が解決されたわけではありませんが、
夜寝て朝起きる生活はできるようにはなりました。

朝日を浴びることのメリットの2つ目ですを紹介します。
それはメラトニンの分泌を止めて、セロトニンを活性化させることです。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれています。
セロトニンの量が減れば、うつ病になる恐れがあります。

しかも、このセロトニンは眠気を促すメラトニンの元になる脳内物質です。
朝日を浴びてから14~16時間後にメラトニンが分泌されるのです。

太陽の光を浴びない生活は間違いなく睡眠に悪影響を及ぼします。
睡眠の質が下がれば、心の病になることも考えられます。
そうならないようにするためには朝日をキチンと浴びましょう。

質の高い睡眠を取るためには、就寝前の行動だけでなく、
起床時の行動がきわめて重要なのです。

うつ病や睡眠障害を治す光療法とは?

仕事の関係などで不規則な生活になると、体内時計がリズムが合わなくなり、
その結果、睡眠障害になることがあります。

これを「概日リズム睡眠障害」と言います。
時差ぼけでもなることがあるそうです。

色々な原因が考えられますが、体内時計のリズムが乱れ、
睡眠の支障をきたしている場合は「光療法」が有効です。

朝日を浴びられず、体内時計がリセットされないのであれば、
光器具を用いて意図的に光を浴びて睡眠の質を高めるのです。

光療法は睡眠障害だけでなく、うつ病の治療に用いられることもあります。

冬季うつ病(季節性気分障害)は日照時間が少ないことが原因だと言われています。

光療法はこの冬期うつ病にも使用されることがあるのです。

一部の精神科でこの光療法が行われているので、
興味がある方は調べてみてはいかがでしょうか?

音ではなく光で起こす目覚まし時計

目覚まし時計の音で起きる人は多いと思いますが、
大きな音で起こされるのは不快な気持ちになりませんか?

リラックス状態から臨戦状態になるようなものですから、
体に負担がかかるので、良くない影響を与えるのは当然です。

目覚まし時計がなくても自然と起きられればいいのですが、
なかなかそうはいきません。

そこで紹介したいのは「光で起こしてくれる目覚まし時計」です。

ムーンムーン株式会社が開発している「inti4s」はNHKあさイチや
マツコの知らない世界で紹介されたこともある、光の目覚まし時計です。

通常の目覚まし時計と同様にアラーム機能も付いていて、
不要ならアラームのみをオフにすることもできます。

最初から強い光を当てるのではなく、徐々に光が強くなっていきます。
かなりの眩しさになるので、効果が期待できます。

前述のとおり、光は体内時計をリセットしてくれます。

大きな音に驚いて起きる生活にうんざりしている方は
購入を検討してみてはいかがでしょうか?

光の目覚まし時計はインターネット通販のAMAZONや楽天などでも
販売されています。高価なものから安価なものまでそろっています。

関連商品に多くの商品が掲載されていますので、自分に合った光の目覚まし時計を探してみてください。

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