不安で眠れない…。寝つきを劇的に良くする5つの熟睡方法!

「寝る前に不安を感じてしまい眠れない。」
「早く寝なきゃ!と思っているけど眠れない。」

このようなお悩みを抱えていませんか?

不眠を「放置しておくと疲労が溜まり、意欲や集中力が低下します。
心が弱っていき、心の病になることも考えられます。

今回の記事では、寝る前に不安になったときにどうすればいいのか、
睡眠に対する考え方や気持ちの持ち方を紹介します。

この記事で紹介している熟睡方法を実践すれば、寝つきが良くなることは間違いありません。
ぜひ、最後まで読んでみてください。

不安は紙に書けばぐっすり眠れる

寝る前に将来のことが不安で眠れなくなることがあります。
しかし、その不安が現実になる可能性はほとんどありません。

「こうなったらどうしよう……。」という心配はほとんど取り越し苦労なのです。

私のブログに何度も登場する精神科医の樺沢紫苑先生の動画を見てみましょう。
不安障害に苛まされている患者さんの質問に答えています。

不安を簡単に取り除く方法 【精神科医・樺沢紫苑】

 

あなたの頭の中にある不安をノートに書き出しましょう。
そしてその不安が実現したのかを確認していきます。

そうすることで、自分の心の中に芽生える不安は、
ほとんど実現しないものだということに気が付けます。

動画内にもあるように、不安を口に出すというのも効果があります。
いつでもどこでもすぐに出来ることですので、実践してみましょう。

考え方に癖があり、すぐにネガティブな思考を持ってしまう人がいます。
そんな人は『認知行動療法』を行ってみてはいかかでしょうか?

考え方の癖によって、実現しない不安が生じ、苦しんでいるのであれば
それを正していくことが大切だと思います。 

不安だけでなく、ネガティブな思考や自己肯定感の低さも
認知行動療法で正していくことが出来ます。

整骨院で骨を歪みを治すように、認知行動療法で
考え方の歪みを正してみてはいかがでしょうか。

認知行動療法は、本を読んで一人で行うこともできますし、
カウンセラーの指導の下で行うこともできます。

あわせて読みたい
寝不足の解消法!寝れない時に見直してほしい7つのポイント

 

眠ろうとしなければぐっすり眠れる

矛盾した言葉のように聞こえますが、これは正しい言葉です。

「どうしよう、眠れない。早く寝なきゃ!」と思えば思うほど、
脳が冴えてしまい眠れなくなってしまうのです。

眠る努力をしてしまう時や、眠りに執着している時は
交感神経が活性化していて、脳が覚醒しているのです。

ですから、これらの逆を行えば眠りやすくなります。

眠る努力をしないし、眠ることに執着もしない。
「眠れなくたって構わない、どうでもいいや。」という風に開き直ると、
睡眠に対する執着から解き放たれ、眠りやすくなるのです。

眠れなくて焦りを感じているときには体に力が入っていることがあります。

手足を脱力しましょう。顔にも力が入っていることがありますので、
ふにゃふにゃ~と脱力させてみてください。だいぶ寝やすくなりますよ。

自分に合った寝具でぐっすり眠ろう

マットレスが硬すぎるとか枕の高さが合っていない、
寝返りが打ちにくい服装も睡眠の質を落とします。

自分の体に合った寝具を選ぶことは、質の高い睡眠を取る上で
非常に重要なことなのです。

何年間も布団を買い替えていないとか、枕の高さのことなんて
考えたことがないという人もいるのではないでしょうか。

私も寝具について調べる前は、布団やマットレスに気を使うことはありませんでした。
慌てて確認してみたら、枕もマットレスもぺしゃんこになっていて、
「ああ、これも不眠症の原因の一つだな」と感じました。

特にマットレスが痛み、形が変形してしまうと腰痛の原因にもなります。
私は新しいマットレスに買い替えてから、腰痛がすっかり良くなりました 😛 

ぐっすり眠ることで仕事のパフォーマンスが高まることがわかっていますので、
自分の体に合う寝具を探し出すことはとても大切なことです。

耳栓、アイマスク、目覚まし時計、カーテン、ベッド、エアコン、
電気毛布、パジャマ、マットレス、枕、掛け布団など。
睡眠の手助けをしてくれる道具は思いのほかたくさんありますよ。

セルフトークで寝つきを良くする

セルフトークとは自分に語りかける言葉のことです。

言葉とは、誰かとコミュニケーションを取るためのものだという
考える人が多いと思いますが、自分に語りかける言葉もとても大切なのです。

現実世界でもネットの世界でも、誹謗中傷によって心が傷つけられ、
自己肯定感が下がってしまったり、心の病気になったりしますし、
最悪の場合は自殺してしまうこともあります。

他人に対して酷いことを言ってはいけないということは
誰もが教わってきているので知っていると思いますが、
自分に対しても心を傷つける言葉をかけてはいけないということを
理解し、実践できている人は非常に少ないのです。

就寝前には、自分で自分に対して心を労わる言葉や、
努力したことを褒める言葉をかけてあげましょう。

「今日は仕事が大変だったがやり遂げた。私は毎日よくやっている。」
「これからも困難な出来事が待ち受けているかもしれないが、私なら必ず乗り越えることが出来る。」

どのような言葉でもいいのですが、自分の普段の努力を認めてあげて、
前向きな言葉を心を込めてかけてあげてください。気持ちが楽になりますよ。

自己暗示で熟睡する方法 見出し4

セルフトークと少し似ていますが、寝る前に自己暗示をすると
その効果が表れることがあります。

「明日は〇時に起きます。」
「今日はぐっすり眠れそうだ。」

このような自己暗示に疑念を抱かれている方はいると思いますが、
効果があることが実証されていますので、試してみましょう。

あわせて読みたい
誰でも簡単♪寝る前にリラックスさせる10の快眠方法

 

呼吸を深くすれば寝つきが良くなる

人間は生まれてから死ぬまで常に呼吸を続けています。

その呼吸を無意識に行っていることが多いのですが、
そうすると呼吸が浅くなっていることがあります。

就寝前には呼吸をゆっくり大きくしてみましょう。
そうすると脳内にセロトニンという幸せホルモンが生まれます。
ストレスが軽減され、自律神経を整えることが出来ます。

鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸がおススメです。
お腹に手を当てて、しっかり呼吸出来ているか確認しましょう。

胸式呼吸は不安をやわらげる効果があります。
イライラや不安を感じたときに行ってみるといいでしょう。

胸式呼吸は腹式呼吸と反対で、息を吸うとお腹が縮み(胸が膨らむ)
息を吐くとお腹が膨らむ(胸が縮む)ます。
やはり、大きくゆっくりと行うことが大切です。

口呼吸は睡眠の質を落とす恐れがあります。
口呼吸が癖になっている人は鼻呼吸に切り変えましょう。

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