寝不足の解消法!寝れない時に見直してほしい7つのポイント

寝不足なのに眠れない夜を過ごしていませんか?

「不眠症対策を取っているけれど何故か眠れない……。」
このような悩みを抱えている人もいるかと思います。

今回の記事では、睡眠に悪影響を及ぼす見落としがちなポイントを紹介します。

心当たりがあればすぐに見直しましょう。
意外なところに寝不足の原因があったと気付いてもらえたら幸いです。

寝不足の原因① 顔や体に力が入っている

眠るときには体の力を抜いてリラックスすることが大切です。

ところが、自分でも気が付かない間に顔や体に力が入っていることがあります。

明日の仕事のことや過去の不快な出来事を考えたりすると、
眉間にしわを寄せていることがあるかもしれません。

脱力を意識してみましょう。ふにゃふにゃと力を抜いて
リラックスることを心掛けるだけで、寝つきが良くなります。

寝不足の原因② 寝なきゃいけないと焦っている

寝るときには副交感神経を優位にしてリラックスさせることが重要です。

しかし、「明日は朝早いから早く寝なきゃ!」と
寝ようとすればするほど気持ちが焦り眠れなくなってしまいます。

こういう焦りの気持ちは交感神経を優位にしてしまうので、
睡眠には逆効果になってしまうのです。

ですから、寝れないときは思い切って
「寝れなくたっていいさ。どうにでもなれ。」と
開き直ってみてください。

明日遅刻してしまうかもしれない。
そういう気持ちがあるので
開き直ることは難しく感じるかもしれません。
しかし、自分の体調を壊してまで仕事をするのは馬鹿げています。

寝れなくても起きれなくたっていい。
遅刻したってかまわない。どうにでもなれ。

ここまで開き直らなくてもいいのですが、
そうすることで「寝なきゃいけない!」という焦りの気持ちが静まります。
そして、寝つきが良くなるのです。

似たような現象がありますので紹介します。

寝る前にスマホを使用すると睡眠の質が落ちると言われています。
その理由はスマホのブルーライトを浴びるとメラトニンが分泌されないからです。

しかし、もう1つ大きな理由があります。
それはスマホで夢中になってネットや動画を楽しんでしまうことです。

先ほども述べましたが就寝前はリラックスすることが大切なのです。
夢中になって趣味を楽しんでしまうと、脳が覚醒して頭が冴えてしまいます。
これも睡眠に悪影響を及ぼすのです。

そしてそれは考え事も同じです。 

仕事のことを考えてしまう。過去の不快な出来事を考えてしまう。
独創的なアイデアがひらめき、脳を働かせてしまう。
性的な想像をしてしまい、頭が冴えてしまう。

これらはリラックスとは正反対の効果を与えてしまいます。

対策としては、不安や仕事のアイデアなどはメモ帳にすべて書き出しておき、
そのことを考えるのは明日にする、と割り切ることです。

あわせて読みたい
よく眠る方法が知りたい!!質の高い睡眠を取る4つの方法

 

寝不足の原因③ 呼吸が浅くなっている

人間誰もが生まれてから死ぬまでずっと呼吸を続けています。
しかし、その呼吸を意識して行っている人はどれだけいるのでしょうか。

呼吸は気持ちを落ち着かせるのに、非常に効果があります。
ところが意識して呼吸を行わないと浅い呼吸になり、心を苦しめてしまいます。

睡眠には、鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸がいいです。
大きく吸ってゆっくり大きく息を吐く。
これを意識して行うとリラックスできますよ。

いびきに苛まされている方は専門の
マウスピースを使ってみてはいかがでしょうか?

腹式呼吸だけではなく「胸式呼吸」も覚えておくといいです。
イライラや不安な気持ちが芽生えたときには、胸式呼吸が効きます。

息を吸うとお腹が縮み(胸が膨らむ)息を吐くとお腹が膨らみます(胸が縮む)。
胸の辺りからおへその方へ、手で擦ってあげるのも効果あります。

気持ちが楽になるのを感じてもらえるはずです。

寝不足の原因④ 就寝時ではなく起床時の行動が大切

寝不足で寝れない悩みを解決させようとしたときに、
就寝時に何をすればいいのかを考えると思います。

しかし、起床時の行動が質の高い睡眠を与えてくれることに
気が付いていない方が非常に多いです。

質の高い睡眠を取るためには、朝起きて、
朝日をたっぷり浴びることがきわめて大切です。

朝日を浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が止まります。
そこから14から16時間後に再び分泌され、眠気を促してくれます。

朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

出来るなら外に出てウォーキングなど軽い運動をするといいです。
これはうつ病の予防にもなります。

あわせて読みたい
睡眠障害の治し方のまとめ|つらい生活に別れを告げよう

 

寝不足の原因⑤ 寝具が自分の体に合っていない

あなたは自分の体に合った寝具を使っていますか。

枕の高さはちょうど良いですか?
マットレスの硬さはいかがでしょうか?

質の高い睡眠をとることで勉強や仕事のパフォーマンスが高まります。
それならば、寝具に投資をすることを躊躇する理由はありません。

私自身も、古くなった枕やマットレスを使い、睡眠の質を落とした経験があります。
寝具を買い替えたら、睡眠の質が高まりましたし、腰痛もよくなりました。

特にマットレスは、寝ているときの体の圧を分散させる効果があります。
ぺしゃんこになったマットレスでは、分散させる効果が乏しく、
腰痛など体の不調を引き起こしてしまいます。

あなたも自分の使っている寝具を確認してみてください。
古くなって痛んだ寝具では睡眠の質を落とします。
寝具の買い替えを検討してみてはいかがでしょうか?

寝不足の原因⑥ 体の熱を解放できていない

お風呂に入り体を温め、時間が経つと体温が下がってきて、入眠するという流れです。

熱を解放することが大切なので、靴下を履いたまま寝てはいけません。
足から熱が逃げていかないので、体温が下がらず入眠しにくくなります。

寒い冬の場合は電気毛布を使うことがあるかもしれませんが、
付けっぱなしにしてしまうと熱が解放せずに睡眠の質が下がります。

その点、湯たんぽはよく出来ています。
お湯の温度が冷めていきますので、入眠しやすくなります。

いずれにしても温め続けることが良くなく、
体の熱を解放することで入眠しやすくなるということを覚えておきましょう。

一方、夏は室温や体温があがり暑苦しい夜を過ごすことになります。
エアコンや扇風機を上手に使い、部屋の室温を上げないようにしましょう。

汗が大量に流れるようだと危険信号ですので、気を付けましょう。
保冷剤やアイスノンなどを使うのもいいですよ。

寝不足の原因⑦ 意外な飲み物にカフェインが入っている

カフェインが睡眠に悪影響を与えることを知っている方は多いと思います。

午後の14時過ぎに飲んでしまうと、体内のカフェインが抜けきらず、
睡眠の質を落としてしまう恐れがあります。

ところでそのカフェインですが、コーヒー以外の飲み物にも
多く含まれていることをご存じでしょうか?

カフェインを摂取しないように、コーヒーを控えたけれど
別の飲み物でカフェインを摂取していては意味がありません。

例えば、夜でも飲む可能性が高い飲み物を挙げると、コーラやウーロン茶があります。

食べ物ならばチョコレートにカフェインが含まれています。

夕食の際に飲んだウーロン茶が睡眠の質を落としている可能性があります。
心当たりがある方は、カフェインの摂取を控えることに力を注ぎましょう。

自分で気が付けない見直しポイントはあったでしょうか?

あわせて読みたい
カフェインを取りすぎると眠れない?睡眠に与える影響と効果を考える


睡眠がしっかりとれないと仕事のパフォーマンスも落ちますし、
最悪、メンタル疾患になることもあります。

そうならないようにするために、早めに不眠の対策を取ることが重要です。

あわせて読みたい
▶今までの投稿した睡眠に関する記事はこちらから読めます。

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

ピックアップ記事

  1. コーヒーに多く含まれているカフェインには様々な効果があります。眠気覚ましのために飲むことが最も多…
  2. 今回はエレキギターの具体的なフレーズ紹介を行っていきたいと思います。特に編曲を行う人はあらゆる楽…
  3. 今回は米津玄師の『orion』のレビューを行います。orionはNHKで放送された3月のライオン…
  4. これまでにこのブログでは、様々なコード進行パターンを紹介していきました。そこで今回はコード進行の…
  5. パーソナリティ障害に関する理解は、日本の社会にはほとんど広まっていません。私は精神科へ10年以上…
  6. 2018年8月8日。あいみょんの『マリーゴールド』がリリースされました。あいみょんは新世…
  7. うつ病になる原因ははっきりとしていませんが、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンといった脳内…
  8. 自分で作曲するにも楽器を弾くためにも、コード進行パターンを増やしたいと考えている人は多いでしょう。…
PAGE TOP