誰でも簡単♪寝る前にリラックスさせる10の快眠方法

今回は、寝つきが悪くて悩んでいる方のために、
「就寝前に誰でも簡単にできるリラックス方法」を紹介します。

10コ紹介しますので、興味がありそうなものはどんどん実践してください。

睡眠の質を高めれば、仕事や勉強のパフォーマンスが高まりますので
ぜひ、最後まで読んでみてください。

快眠方法① 入眠セレモニー 

毎日就寝前に決まったことをやるというのが、入眠セレモニーです。
入眠セレモニーは寝る前の習慣と言ってもいいです。

起床時に、カーテンを開ける→顔を洗う→コップ1杯の水を飲む。
このようなルーティーンが出来ている人は多いはずです。
これを寝る前にも行うということです。

入眠セレモニーにはどのようなものがあるのでしょうか?

・お風呂に入る
・パジャマに着替える
・ストレッチする
・音楽を聴く

毎日繰り返すことで、「これをやると眠くなる」と脳と体に刷り込んでいくのです。

快眠方法② 入浴で深部体温を上げる

人間は、深部体温を下げると眠たくなるのですが、
そのために意図的に深部体温を上げる必要があるのです。

深部体温は上がった分だけ下がろう特性があるので、
入浴で深部体温を上げると、その後徐々に体温が低下し、
その結果、質の高い睡眠がとれるということです。

入浴しないと深部体温の下がり方が緩やかなのです。

寝る90分前に、約40℃のお風呂に15分くらい入るといいです。
ぜひ試してみてください。

お風呂にゆっくり入る時間がない方はシャワーや足湯でも十分です。
入浴剤を使うことで体がより温まりますし、香りで心が癒されるのでおススメです。

あわせて読みたい
つらい不眠症の原因と治し方|ぐっすり眠るための5つの対策

快眠方法③ 数分間のストレッチ

就寝前のストレッチで心身の疲れをほぐしましょう。

ストレッチで筋肉の硬直をほぐすと痛みやコリを解消させることが出来ます。
副交感神経が活性化されますので、リラックスすることが出来るのです。

ストレッチではなく、ヨガもいいですね。

コブラのポーズとかワニのポーズなどがありますが、
本格的なものでなくても、体を良く伸ばすポーズなら効果はあります。

安眠のためのヨガの動画を1つ紹介します。
ヨガのやり方は言葉では伝えづらいので、映像を見て学ぶのがいいですよ。

10分安眠ヨガで不眠から解放される【おやすみヨガ】 #8

 

快眠方法④ 頭皮や足裏のマッサージ

頭や足には多くのツボがあります。
就寝前にそのツボを適度に刺激してあげるとリラックスさせることが出来ます。

今回は頭のてっぺんにある百会(ひゃくえ)と
足の裏のかかとの部分にある失眠(しつみん)を紹介します。

百会は、体の中にあるいくつもの経路が交わるツボです。

百会を刺激すると、様々な効果が得られますので紹介します。

・自律神経改善
・不眠症
・目の疲れ
・頭痛
・肩こり
・二日酔い

その他にも耳鳴り、めまい、鼻づまりにも効果があります。
睡眠に良い影響を与えてくれるのは間違いありません。

両手の中指で、気持ちいいと感じられる強さで刺激しましょう。

失眠は、質の高い睡眠が失われたときに押すと効果的なツボです。
百会と異なり経路が交じった個所ではなく、独立したツボになっています。

足の裏にある失眠も、不眠に効くツボです。
拳やゴルフボールなどで刺激してみてください。

指で刺激するのではなく、お灸をするのもいいですよ

ストレスで興奮して眠れない人、頭が冴えて
眠れない夜を過ごされている方には効果が期待できます。

他にも、こめかみ周辺には「太陽」や「率谷(そっこく)」というツボが、
耳たぶの裏の周辺には、完骨(かんこつ)や安眠(あんみん)というツボがあります。

部屋で一人で手軽にマッサージすることが出来ますので、
場所をきちんと覚えて、習得してみてはいかがでしょうか?

あわせて読みたい
寝不足で眠い…。睡眠の質が悪い時に取るべき5つの対策

快眠方法⑤ 自分に合った寝具を使う

旅行に行ったとき、いつもと違う枕だと眠れないという人がいます。
それだけ寝具というのは、睡眠に大きな影響を与えるのです。

あなたが使用している枕や布団、マットレスは自分の体に合っているでしょうか?
長年同じものを使い続けて、ぺしゃんこになっていませんか?

枕の高さが合わないと睡眠の質は落ちますし、
使い込んだマットレスは体の圧の分散が上手くいかず、
睡眠の質を落とすだけでなく、腰痛の原因にもなります。

トップアスリートは寝具に対するこだわりが強いと言われています。
質の高い睡眠が取れればパフォーマンスが上がることを知っているのです。

アメリカのバスケットチームでは、控え選手より主力選手の方が寝具に対するこだわりが
強いというデータがあります。

スポーツに限らず、仕事や勉強のパフォーマンスを高めるには
ぐっすり眠ることがきわめて大切なのです。

現代では、様々な寝具が開発されていますので、
これを機に買い替えを検討してみてはいかがでしょうか?

快眠方法⑥ シルクのパジャマがおすすめ

寝るときの服装も睡眠に影響を与えます。

寝返りが打ちづらい服装だとリラックスするのが難しいでしょう。
寝具との間に不必要な摩擦が生じると、睡眠を阻害されるからです。

フードがあると首を絞めつける恐れがあります。
寝やすい環境を整えることは必須。パジャマを軽く見ず、重要な寝具だと考えるべきです。

おススメはシルクかコットンのパジャマです。

シルクのパジャマは人の肌に近い肌触りですし、吸湿性と速乾性に優れています。
夏に着ると涼しく、冬に着ると暖かいのがシルクのパジャマの特徴なのです。
コットンのパジャマも吸湿性が高く、肌触りも優しいのでおススメです。

快眠方法⑦ 瞑想でリラックスさせる

瞑想には心をリラックスさせる効果があります。

とはいえ、瞑想には多くの種類があるのでどれを行ったらいいのか
迷ってしまうかもしれませんね。

ヴィパッサナー瞑想やサマタ瞑想、慈悲の瞑想もあります。
最近ではマインドフルネス瞑想というものが流行していますね。

違いが分からない方が多いと思いますが、
就寝前の瞑想は本格的なものでなくても大丈夫です。

椅子か床に座り、目を閉じ、頭を空にしてゆっくり大きく呼吸をしましょう。
繰り返し行うことで心が落ち着くのを実感できるはずです。

就寝前の呼吸は、鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸が良いとされています。
胸式呼吸も不安やイライラを解消させる効果があるのでおススメです。
その時の体調に合わせて呼吸法を変えるのもいいと思います。

瞑想はお金もかかりませんし、場所も取らないのでおすすめです。

就寝前だけでなく、会社や学校でもどこでも、ストレスが溜まったときに
すぐに行うことが出来ます。ぜひ、習得していただきたいと思います。

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不安で眠れない…。寝つきを劇的に良くする5つの熟睡方法!

快眠方法⑧ 飲み物で心をリラックス

カフェインが含まれているコーヒーやお酒は禁止です。
睡眠に悪影響を及ぼすことが明らかになっています。

コーヒー以外の飲み物にもカフェインが含まれていることが
あるので注意しましょう。

カフェインが含まれていない飲み物の中から、
寝る前に飲む飲み物を選びましょう。

ハーブティーや白湯がおススメです。
白湯が味気なくて嫌ならば、レモンを入れてみたりするといいですよ。

快眠方法⑨ セルフトークで自分を労わる

ネット上の誹謗中傷が問題になっています。
言葉は時に凶器となり、人間の心を傷つけます。

他人に対して傷つけることを言ってはいけないということは、
子供のころから誰でも教わってきているので、知っています。
ところが、自分に対しても言ってはいけないということは
多くの人は知らないのです。

セルフトークとは自分自身に語りかける言葉です。
寝る前には自分を労わる言葉をかけてあげましょう。

「私は毎日よくがんばっている」「明日も素晴らしい一日になりますように」など、
ポジティブな言葉を自分自身に語りかけてみてください。

逆に一人で反省会をしたりするのは良くありません。

「私はなんてダメな人間なんだ……。」とか考えてはいけません。
自己肯定感を下げたり、不安になる言葉をかけてしまうと、
睡眠の質が下がりますのでやめましょう。

快眠方法⑩ 香りで心をリラックス

アロマテラピーの香りで心を癒すこともおススメです。
アロマの香りが自律神経のバランスが整え、副交感神経が優位になります。

その効果で身体の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着き、
心身ともにリラックスさせ、睡眠の質を高めてくれるのです。

鎮静作用があるのはラベンダー、ネロリ、カモミールなどです。

さわやかな柑橘系に鎮静作用があると言われています、
鎮静作用にこだわらずに、自分が好きな香りを楽しんでもいいと思います。

その時の気分で色んな香りを楽しむのがおススメです。

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