【理想の睡眠】何時間眠るのがベストなのか?大切なのは量より質

睡眠の重要性について、理解していたとしても、
「いったい何時間眠ればいいのだろうか」
という疑問にはなかなか答えられないと思います。

私は睡眠障害を患っていて、睡眠薬を服用しても眠れない日がありましたし、
逆に長時間寝すぎて具合が悪くなったこともありました。

それから「理想の睡眠とは何時間眠ることなのか?」について
調べてきたので、その内容を今回の記事で紹介していきます。

理想の睡眠時間には個人差がある

結論からいうと理想の睡眠時間というものはありません。

睡眠時間には個人差がありますので、「これだけ眠れば十分」とはなかなか言えないのです。
ショートスリーパーと呼ばれる、短時間睡眠でも健康に暮らせる人もいます。

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期が90分周期という話を
聞いたことがあるかもしれませんが、そうとは限りませんし、
90分の倍数で目覚めることが良いとも言い切れません。

日本人の平均睡眠時間を調べてみても、調査によって結果が異なります。
6時間30分という結果もあれば、7時間26分という結果もありました。
休日は寝だめをするので、少し長めの睡眠時間になっています。

イメージとしては1日の3分の1にあたる「8時間」が
理想の睡眠時間のように思えますが、それも正しくはありません。

年齢によっても睡眠時間は異なります。

10歳までは約9時間、 加齢とともに睡眠時間は短くなり、65歳では約6時間になります。
加齢は睡眠の深さにも影響があり、徐々に浅くなっていくのです。

米国の癌協会の調査によれば、平均7時間寝ている人が最も死亡率が低く、
それより長い人も短い人も死亡率はやや高めになっているようです。

理想の睡眠時間を調べる方法

理想の睡眠時間に個人差があるとなると、
何時間眠ればいいのか、さっぱり分からないということになってしまいます。

でも、安心してください。
あなたの睡眠が十分なのかを確かめる術がありますので、紹介します。

①いつもより睡眠時間が短い 

寝る時間を正確に調べるのは難しいですが、
大体でいいので、何時に寝て何時に起きたかを確認しましょう。
そして、そのデータを日記に記しておきましょう。

普段の睡眠時間より短くなっていて、体調が芳しくないのであれば黄色信号です。
その際に、中途覚醒があったか否かも合わせて確認してください。

  • お酒の飲みすぎで、夜中に目が覚めた。
  • トイレに行きたくなって夜中に目が覚めた。
  • 蕁麻疹がかゆくて夜中に目が覚めた。
  • 腰痛のせいで夜中に目が覚めた

このような時間は睡眠時間に含まれません。
中途覚醒がよく起こる人は、睡眠の質が下がっているかもしれません。

②寝起きの体調を確認 

理想の睡眠時間を知るには、起床時の体調を確認することがとても大切です。

朝起きたときの気持ちが晴れやかで、清々しいならば
十分な睡眠が取れていると言えます。

逆に寝起きの体調が芳しくない人は、睡眠時間が足りていない可能性があります。

③日中の眠気

日中の眠気があり、昼寝をしている人もいるかと思います。
昼寝には良い効果もありますので、悪いことではありませんが、
十分な睡眠時間が確保できていれば、昼寝をする必要はありません。

日中に眠気があるかどうかを確認しましょう。
精力的に活動できていれば問題ありません。

日中の眠気を飛ばすためにコーヒーを飲んでいるかもしれませんね。
飲んでいる時間と量が重要ですので調べましょう。

午後14時以降にカフェインを摂取すると、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

あわせて読みたい
カフェインを取りすぎると眠れない?睡眠に与える影響と効果を考える

睡眠の量と質を高める方法

睡眠時間も大切ですが、質はより大切です。
睡眠時間を確保できても、質が悪ければ体調は芳しくないままです。

私の経験では、睡眠の質を高める努力をすれば、
質が高まるだけでなく、間違いなく量も増えます。

睡眠の質を高めるにはどうしたらいいのでしょうか?
光と体温が睡眠の量と質に強い影響を与えるので紹介します。

光が睡眠に与える影響

睡眠と覚醒は表裏一体です。

いかに就寝時に脳を覚醒させないか、そして、いかに起床時に覚醒させるかが大切なのです。

就寝時に真っ暗な部屋でのスマホの利用は危険です。
スマホだけでなく、ブルーライトが使われている電子機器を
使ってしまうとメラトニンの分泌を抑えてしまうのです。

スマホでネットや動画、ゲームに夢中になると脳が覚醒します。
就寝前は脳を休ませなければいけません。

同様に、仕事のメールは就寝前には行わないようにします。
将来の不安や嫌いな人のこと、優れたアイディアが閃いた、
性的な想像などは、脳を覚醒させてしまうので行ってはいけません。

先ほど、光は脳を覚醒させると言いました。

これは就寝時には、睡眠に悪影響を及ぼしますが、起床時には良い影響を与えてくれます。
朝日を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、眠気がなくなるからです。

朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、このセロトニンが約15時間後に
メラトニンに変わり、眠気を促してくれるのです。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれる脳内物質です。
うつ病の防止のためにもセロトニンを活性化させることが重要です。

セロトニンを増やすには、朝日を浴びるだけでなく、リズム運動もおススメです。

朝にウォーキングをするのがいいでしょう。
「1,2,1,2」リズムよく歩くことでセロトニンが活性化します。

朝日を浴びながら出来るので、一石二鳥です。

あわせて読みたい
うつ病にならないために|セロトニンを増やす6つの方法

体温が睡眠に与える影響

夜、寝るときには皮膚温度を上げ、深部温度を下げることが大切です。
雪山で遭難したときに眠くなるのは、急激に深部体温が下がるからです。

この深部体温を上手に下げるために必要なのが入浴です。

入浴時間を定めておくのがいいです。
就寝の約90分前に少しぬるめ(約40℃)のお風呂に
15分くらい浸かるのがいいとされています。

深部体温は上がった分だけ大きく下げようとしますので、
入浴しないときより、入浴したときの方が深部体温の下げ幅が大きくなります。
これを利用して、寝つきを良くすることができます。

室温も大切です。暑すぎても寒すぎてもよくありません。
夏場はエアコンを上手に使いましょう。

朝まで付けっぱなしでも全く問題ありません。
逆に、タイマーで止めてしまい、室温が高まり、汗がだらだら流れ、
その影響で目が覚めてしまうのがよくありません。

気持ちよく眠れる室温を作り出すことが大事なのです。

自分に合った寝具で睡眠の質と量を上げる

人生の3分の1を睡眠に費やし、その睡眠を上手に取れるか否かで、
残りの人生にも大きな影響を与えます。

質の高い睡眠を取ることは健康に生きていく上で、
最も欠かせないことだと言っても差し支えないと思います。

しかし、その割には寝具に気を使っている人はあまり多くありません。

枕やマットレス(敷布団)掛け布団を長年同じものを使い続けて、
ぺしゃんこになっていませんか?

ぺしゃんこに痛み切った寝具は形が歪んでおり、
睡眠の質を落とすだけでなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。

枕の高さが合わなければ肩こりになりますし、
マットレスがへたれていては腰痛になります。

自分の体に合った寝具を使うことで、睡眠の質を高め
仕事や勉強のパファーマンスを高めてくれるのです。

トップアスリートと呼ばれているスポーツ選手達は、
寝具に対するこだわりが強いとされています。

一方、チームの控え選手は寝具に対するこだわりがあまりないのです。

スポーツだけでなく、仕事や勉強の成果を上げるためには質の高い睡眠を取ることが必要不可欠であり、
そのためには自分の体に合った寝具を選ぶことがきわめて大切なのです。

昼寝と寝だめが睡眠に与える影響

日中に眠気があり、昼寝をすることもあるでしょう。
30分程度の昼寝ならば、夜の睡眠に影響を与えません。

2時間以上の昼寝で死亡率5倍になるというデータもありますので
昼寝しすぎないように気を付けましょう。

昼寝をする前にはコーヒーを飲むことをおススメします。
「コーヒーを飲むと眠れなくなるのでは?」
という疑問があるかもしれません。

しかし、カフェインの効果が出るのには20~30分かかるので、
ちょうど昼寝から目が覚めるときと重なるのです。
昼寝前にコーヒーを飲むことで、すっきりと目覚めることができるのです。

ただし、基本的には眠気をコーヒーや昼寝で解消するのではなく、
睡眠の質を高めることで解決するという手法を取ったほうがいいです。

昼寝できない環境にいるかもしれないし、
コーヒーの飲みすぎで夜眠れなくなることもあります。
根本的な問題解決というより、対症療法のようなものだと思います。

寝だめは基本的には止めた方がいいです。

どうしても必要ならば、いつもの起床時間より2時間以内までに抑えましょう。
週末の寝だめくらいでは、睡眠負債を返済することは出来ません。

これも同様に、週末に寝だめをするよりも、普段の睡眠の質を高め、
寝だめしなくても済むように心掛けるべきです。

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