メラトニンやセロトニンとは?睡眠ホルモンを分泌させ快眠しよう

今回は、質の高い睡眠を取るために必要な
「睡眠ホルモン」について解説を行っていきます。

メラトニンとかセロトニンとか聞いたことがあっても、
どういう役割を担っているのか、どうすれば活性化させられるのか、
といった疑問に答えられる人は少ないと思います。

起床時や就寝時の行動、食事の取り方も
睡眠ホルモンを分泌させるために重要なカギを握っています。

昼のセロトニン」「夜のメラトニン」と呼ばれる、
この2つの睡眠ホルモンを知ることで、快眠できるようになりますよ。

セロトニンとは何か?

セロトニンは、ノルアドレナリンやーパミンと並んで、三大神経伝達物質の1つです。

神経伝達物質であるセロトニンは、幸せホルモンと呼ばれていて、
心を落ち着かせたり、リラックスさせたりする効果があります。

うつ病の人は、このセロトニンが少なくなっている状態だと言われていますし、
朝弱い人も同様にセロトニンの活性化が鈍い人だと言われています。

セロトニンが低下すると、朝の体調が悪くなります。

セロトニンが低下すると起こること

  • ・朝、起きられない 
  • ・朝の体調がすぐれない
  • ・布団から出たくない
  • ・ずっと寝ていたいと思う 

このような状況が生まれていたら黄色信号です。
セロトニンを活性化させる行動をとりましょう。

眠気を促してくれるメラトニンは、セロトニンを元に合成される物質ですので、
しっかりとセロトニンを分泌させることが、質の高い睡眠を取るために大切なのです。

ぐっすり眠るためにも、健康で幸せな人生を送るためにも
必要不可欠なセロトニンのことを知ることはとても重要なことです。

セロトニンを活性化させる方法

セロトニンは朝日を浴びることで活性化します。
午後の日光では効果が乏しいです。
午前6時から9時くらいの間に浴びましょう。

セロトニンは約15時間後にメラトニンになり、眠気を促してくれます。
就寝時間から逆算して朝日を浴びる時間を決めてもいいですね。
22時に寝るのであれば、7時に朝日を浴びるということです。

2500ルクス以上の光を5分以上浴びるとセロトニンが活性化します。
たくさん浴びればいいというものではないので長くても30分程度にとどめておくのがいいです。

ここで精神科医の樺沢紫苑先生の意見を聞いてみましょう。
以下の動画では、セロトニンを活性化させる運動について語っています。

最もセロトニンが出る運動法とは【精神科医・樺沢紫苑】

リズム運動もセロトニンを活性化しますので、
樺沢紫苑先生のおススメの「朝散歩」をやってみましょう。
リズムよく歩くことが大事です。だらだら歩いても効果はありません。

他にも、食事の際の咀嚼やダンス、エアロビクスもリズム運動になります。

朝食を取ることは、体温を上げ、日中に精力的に活動できるようになりますし、
体内時計を整える効果もあります。朝食を抜かないようにしましょう。

うつ病の人で昼過ぎまで寝てしまう人がいるのですが、
これではいつまで経ってもセロトニンが分泌されません。

私も精神疾患で苦しんだ経験があるので、辛いのは痛いほど理解できますが、
少しでも動けるようになったら、積極的に朝日を浴びるようにしましょう。

屋内と屋外では、光の強さが全く違うので、出来るだけ外に出て朝日を浴びましょう

曇りの日でも十分効果は得られます。
意外に思われるかもしれませんが、屋内の明るい場所より、
曇りでも屋外の方が多くの日光を浴びられます。

どうしても外に出たくない、ということもあるでしょう。
それならばまず、朝起きたらカーテンを開けましょう。
そうして朝日を部屋の中に取り込むのです。

その状態を作り、窓際でぼーっとしたり、読書したり、食事したり、
何でもいいので15分くらい朝日を浴びましょう。
それでも効果がありますので、絶対にやる価値はあります。

うつ病の時に処方される薬はセロトニンを増やす効果があります。
SSRIは選択的セロトニン再取り込み阻害薬という別名を持っています。
意欲の低下や不安などの症状を緩和してくれます。

呼吸もセロトニンを活性化してくれます。
呼吸は意識して行わないと浅くなっていることがあります。

腹式呼吸と胸式呼吸、どちらの手法もおススメできます。
ストレスが軽減して、自律神経を整える効果があります。

また、就寝時に口呼吸になっている方は気を付けましょう。
口呼吸は睡眠の質を落としますので、鼻呼吸に切り替えましょう。

メラトニンとは何か?

メラトニンはセロトニンを元に合成される物質です。
メラトニンは年齢によって分泌量が異なります。加齢で分泌量が減るのです。

セロトニンの項目で朝日を浴びることの重要性を解説しました。
朝日を浴びると体内時計がリセットされるのです。

人間の体内時計は、一日が24時間と10分くらいに設定されていて、
体内時計をリセットしないと、少しずつズレが生じてしまいます。
そのズレを修正してくれるのがメラトニンです。
朝日を浴びることでメラトニンの分泌を一時的に止めるのです。

約15時間後に活性化されることは先ほど述べました。

私のブログでは、「メラトニンが分泌されると眠くなる」と説明していますが、
実際には、睡眠薬のように直接眠気を促す効果はないようです。

メラトニンは体内時計を調節する脳内物質で、
寝つきを良くすることはあっても、眠りを深くするといった役割はありません。
とはいえ、メラトニンが質の高い睡眠を取る上で、重要な存在であることは間違いありません。

私は中途覚醒が多かったので、メラトニンのサプリメントを
使用していたことがありました。
日本では手に入らないので、アメリカの会社から買ってました。
飲んだ時は、「まあ、少し中途覚醒が減ったかな」という程度でした。

そのことを転院した先の新しい医師に話したら、
ロゼレムという薬を勧められて、今でも服用しています。
このロゼレムはメラトニンの受容体に作用し、
寝つきが良くなるという効果があります。

実際に服用した感想としては、
「効果は分かりづらいが、明らかに中途覚醒は減った」
ということです。

副作用は少なく、依存性も少ないようです。
自然な眠りを促す効果で、入眠困難を改善するのに使用されるようです。

何か参考になれば幸いです。

メラトニンを活性化させる方法

睡眠と覚醒は表裏一体です。

光を浴びるとメラトニン分泌が抑制されることは先ほど解説しました。
起床時にはメラトニンの分泌を止めたほうがいいのですが、
就寝時には活性化させる必要があります。

メラトニンを活性化させるには、寝室を真っ暗にするのがおススメです。

寝室は、「真っ暗派」と「少し明るい派」に分かれるのですが、
暗闇に不安を感じるようなことがなければ、真っ暗にすることをおススメします。

あくまでも私の経験ですが、色々試行錯誤した結果、
寝室を真っ暗にしてから睡眠の質がグーンと上がったのです。

あなたも自分がどちらの方法が合うのかを試してみてください。

光は睡眠に大きな影響を与えます。
真っ暗な寝室でスマホなどのブルーライトを浴びると、
睡眠に悪影響を及ぼします。

光を浴びるとメラトニンの分泌が止まりますので、
スマホを寝室に持ち込まないとか、対策を考えた方がいいです。

寝室には、思いのほか「光」があります。

テレビやパソコンは電源を切っていても、少し電気がついています。
(私の場合、スリープモードにするので、ランプが付いたままです)

私の部屋では電源タップの光が結構強いので、上から物を被せて光を遮断しています。
アイマスクを活用するのもいいですね。

カーテンの使い方も賛否両論あります。
今度は「遮光カーテン使う派」と「使わない派」です 😛

先ほども述べたように、私は真っ暗な方がよく眠れるので、
遮光カーテンを使っています。明らかに睡眠の質が高まりました。

しかし、「遮光カーテンを使わない派」の理屈も理解できます。

朝起きたときには朝日を浴びることが大事だと何度も述べました。
しかし、眠気が残る起床時に窓際までカーテンを開けに行くのが
しんどい、と感じる方はいるでしょう。

それはそのはずで、まだ光を浴びていないので脳が眠ったままの状態です。
その状態ではカーテンを開けに行く気力がない、という気持ちになります。

そこで、寝る前にあえてカーテンを少し開けておくのです。
そうすれば、起床時に自動的に窓から朝日が差し込んできます。
あなたはベッドに寝たままの状態で朝日を浴びることができるのです。

朝日を浴びれば、メラトニンの分泌は止まり、目が覚めます。
私もやったことがあるので、このやり方もおススメできます。

同様の理由で、『光で起こしてくれる目覚まし時計』もおススメです。
私も使っています。お気に入りの目覚まし時計です。

普通の目覚まし時計では大きな音で起こされますので、
体がビクッ!として、気持ちよく目を覚ますことができません。

強い光を当てられることで、自然に目を覚ますことができます。
興味がある方はぜひ試してみてください。

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