つらい不眠症の原因と治し方|ぐっすり眠るための5つの対策

ぐっすり眠れない日々が続き、疲れやストレスが溜まっていませんか?

不眠が続くと心や身体に支障をきたしますし、心の病になる恐れもあります。
ですから、早めに原因を突き止め改善法を考えなければいけません。

睡眠薬や睡眠サプリに手を出す前に、
まずは自分で出来ることを全て行うことが大切です。

今回の記事では、長年睡眠障害に苦しんできた私が行ってきた
不眠症の対策を紹介したいと思います。

「そんなこととっくに知ってるよ」という意見があるかと思いますが、
「知っている・分かっている」と「やっている・出来ている」では天と地ほどの差があります。
知っていても出来ていない可能性がありますので、
原因と対策を確認することと実際に行動を起こし改善することが大切なのです。

不眠症の治し方 睡眠と光の関係①

睡眠と光は密接な関係があります。

正しく光を浴びれば質の高い睡眠が取ることが出来ますし、
間違った浴び方をすれば不眠症になります。

正しい光の浴び方とは具体的にはどういうものでしょうか?

まずは何といっても朝の日光を浴びることです。
朝日を浴びることのメリットが2つありますので紹介します。

朝日を浴びるメリット① 体内時計をリセットする

朝日を浴びることでは体内時計をリセットすることが出来るのです。

人間の体内時計は24時間+αになっているので、朝日を浴びて
体内時計をリセットしないと、起きる時間や寝る時間が少しずつずれていくのです。
これは私は身をもって体験したので、重要性がよく分かります。

不登校の方や引きこもりの方は、寝る時間や起きる時間が
人より遅い特徴があります。昼夜逆転している場合もあります。

起きる時間が昼過ぎになっていたら黄色信号です。
早めに不眠症対策を取らなければいけません。

曇りの日や雨の日でも十分日光を浴びられます。

意外に思うかもしれませんが、屋内の明るい照明を浴びるより
はるかに多くの光を浴びることが出来るのです。
ですから、天気が冴えない日でも積極的に外出して、
散歩やサイクリングをすることをおすすめします。

引きこもりの方や病気で外出が難しい方ならば、
カーテンを開けるところから始めましょう。

晴れた日に部屋の窓際にいるだけでもそれなりに日光は浴びられます。
もちろん、ベランダや庭で日光を浴びるのも効果があります。

朝日を浴びるメリット② セロトニンを活性化させる

朝の日光を浴びることでセロトニンを活性化させることが出来ます。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、分泌させると朝から生きる意欲が湧いてきます。
このセロトニンが減少すると、うつ症状をはじめとするメンタル疾患になる可能性があるので、
日々、セロトニンを活性化させる行動を心がける必要があります。

体内時計がリセットされ、セロトニンが分泌されてから14時間後に
メラトニンの分泌が始まり、その2時間後にピークに達すると言われています。

このメラトニンが眠気を引き起こす効果があるのです。

セロトニンを活性化させると幸せホルモンが増え、意欲が湧いてきますし、
眠気を促すメラトニンが分泌されて、質の高い睡眠を取ることができるのです。

あわせて読みたい
うつ病にならないために|セロトニンを増やす6つの方法

 

睡眠の専門家である精神科医の樺沢紫苑先生の動画を紹介します。
医師からのアドバイスならば信憑性が高いですので、信用できますよね。

太陽は身体にいいのか?【精神科医・樺沢紫苑】

不眠症の治し方 睡眠と光の関係② 

部屋が明るいままだと、前述のメラトニンの分泌が始まりません。

スマホやパソコンのようなブルーライトも同様に浴び続けると眠くならないのです。
スマホやパソコンは就寝2時間前には止めましょう。
ゲームやアクション映画も脳が覚醒してしまうので控えてください。

ブルーライトとは対照的に睡眠に良い効果を与えてくれるのは
暖色系 (黄色やオレンジ色) の光です。夕日の光と言えば分かりやすいですね。

電球色とも呼ばれています。こちらの呼び方の方が一般的でしょうか。
自室の光を暖色系に変えることを検討してみてはいかがでしょうか。
パソコンには夜間モードがあり、設定した時間になると画面が暖色系になるシステムが
付いている場合があります。活用してみてはいかがでしょうか?

スマホもパソコンも映画もゲームもやってはいけないとなると、
就寝前に何が出来るのかを考えておく必要があります。

暖色系の光を浴びながら出来ることをいくつか挙げてみましょう。

・読書(夢中になる本は逆効果)
・マインドフルネス瞑想
・ヨガ
・軽いストレッチ
・アロマテラピー
・睡眠音楽を聴く

いずれも気持ちをリラックスさせる効果があります。
そして、これらは合わせて行うことができるのが利点です。

例えば、アロマテラピーの香りで癒されながら読書をする。
睡眠音楽を聴きながら、ストレッチやヨガを行う。
睡眠音楽は種類がたくさんありますので、日によって変えることが出来ます。

アロマも同様に香りを変えて楽しむことが出来ますね。

個人的には、心を癒してくれる睡眠音楽を就寝前に聴くのがおススメです。

私のブログでは音楽も扱っていますので、おすすめの睡眠音楽を紹介した
記事があります。興味がある方は是非読んでみてください。

寝ようとしないことが最強の不眠症対策

私の経験上、寝るときに考え事をすると脳が覚醒する可能性が高いです。

楽しいことや腹が立った出来事、明日の仕事のことや嫌な人のこと、
性的な妄想も睡眠を阻害します。

寝れなくなった時に「そろそろ寝なきゃ朝、起きられない!」「寝よう、寝よう」と
考えれば考えるほど、どんどん深みにはまって眠れなくなります。
無理やり寝ようとすると交感神経が活性化されて、逆に脳が冴えてしまうのです。
寝るためには副交感神経を優位にしてリラックスさせる必要があるのです。

それでは一体どうすればいいのでしょうか?

その答えは「寝られなくてもいいや。明日のことなんてどうでもいい。」
と思い切り開き直ってしまうことです。

「そんな風に開き直ったら朝起きられないぞ!」
「遅刻してしまうではないか!」と反論される方がいると思います。

しかし、冷静に考えてみてください。
あなたは幸せになるために生まれてきたのです。

毎日不眠症に苦しみ、身を削って生きるのはおかしいと思いませんか?

何でこんな苦しみを抱えながら働かなければいけないのか。
そう考えれば今の睡眠法を続けるより、思い切って
「寝れなくたっていいや!仕事なんてどうでもいいぞ!」
と、開き直った方がはるかにいい結果が出ると思います。

思い切り開き直ってみると、焦って寝ようとする力が失われます。
その結果、リラックスして眠れるようになるのです。

寝ようとしない時に眠たくなることってありますよね?

電車に乗っているとき、太陽の光を浴びながらハンモックで揺られているとき。
つまらない映画を見ているとき、仲の良い友達と遊び、疲れたとき。

これらは全く寝ようとしていないのに、気持ちよく眠れるのです。
ベッドで横になったときに、これらの想像をしてみてはいかがでしょうか。

あわせて読みたい
睡眠障害の治し方のまとめ|つらい生活に別れを告げよう

 

何時間寝たら不眠症ではなくなるのか?

この世の中にはショートスリーパーと呼ばれる人たちがいます。
3時間程度の睡眠で疲れが取れ、精力的に生きている人たちです。
逆にロングスリーパーと呼ばれる人たちもいます。

人間は「○時間寝れば十分!」という単純な考え方は出来ないのです。

ひとつの目安を紹介します。

健康時の睡眠時間より短くなったら黄色信号だと考えるのがいいです。
今まで8時間寝ていたのに6時間しか寝ていない、そして疲れが取れない。
こうなると不眠症対策を真剣に考えたほうがいいです。

早めの対策が重要です。対策が遅れると心や体に支障をきたし、
ストレスが溜まり、どんどん睡眠の質が下がってしまうからです。

入浴と不眠症の関係性 

私は子供の頃から父に「お風呂に入るときは肩まで浸かってよく温まりなさい」と
言われ続けてきました。そうすることで体が温まり、健康に良いと言われました。

このやり方は睡眠に悪影響を及ぼします。

就寝前の入浴ではお湯の温度は37~39度ぐらいのぬるめがいいです。
ゆっくり浸かって心と体をリラックスさせることが大切です。

足湯でも十分効果があります。肩まで浸かる必要は全くありません。
熱いお湯に浸かるのは交感神経を活性化させるので、
就寝前には向いていないのです。

逆に朝ならば、熱いシャワーを浴びて交感神経を活性化させることで、
精力的に活動できるようになります。

お風呂の入り方を工夫するだけで、睡眠だけでなく
日々の生活を充実させることが出来るということです。

あわせて読みたい
誰でも簡単♪寝る前にリラックスさせる10の快眠方法

 

不眠症の原因と対策のまとめ

今回は数多くの不眠症対策を紹介しました。

どれかひとつだけを選んで行うというよりは、
今の自分に出来ることを全てやるのがいいです。

・朝日を浴びる
・就寝前にスマホに触れない
・部屋の電気に気をつける
・就寝前にやることやらないことを確認
・寝れなくてもいいと開き直る
・お風呂のお湯の温度を調整する

これらを習慣化して継続していけば、あなたの不眠症は間違いなく良くなります。

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