コーヒーに多く含まれているカフェインには様々な効果があります。
眠気覚ましのために飲むことが最も多いでしょうか。
その他にも自律神経の働きを高めたり集中力を高める効果があります。
そんな健康に良い効果を与えてくれるカフェインですが、
取りすぎることで睡眠に悪影響を及ぼす恐れがあります。
質の高い睡眠を取ることは生きていく上で最も大切なことです。
睡眠の質が下がれば疲れが取れなくなりますし、仕事の質も下がり、
最悪の場合はメンタル疾患になることも考えられます。
そこで今回は不眠症に苦しめられてきた私が、
カフェインが睡眠に与える影響と付き合い方を紹介していきます。
カフェインの取りすぎは不眠症になる
カフェインの取りすぎは不眠症になります。
摂取する量だけでなく、摂取する時間も重要です。
カフェインは約30分後に効果が表れ、約3時間後にピークがくると言われています。
体内にあるカフェインが半分になるのに約5～8時間もかかるのです。
就寝の6時間前にコーヒーを飲んだ場合でも、睡眠に悪影響を及ぼすことが分かっていますので、
過度に心配する必要はないとはいえ、カフェインを摂取する量と時間には気を使わなければいけません。
不眠症の傾向がある方は、午後2時以降にコーヒーを飲まないようにするのが賢明です。
ここでは精神科医の樺沢紫苑先生の動画を紹介します。
樺沢先生は有益の動画をいくつも投稿していますので、チェックしてみてください。
カフェイン摂取の門限とは【精神科医・樺沢紫苑】
一日に摂取していいカフェインの量
一日に摂取していいカフェインの量はどのくらいなのでしょうか。
一日に400mgまでとか言われることもありますが、実際にはその人の
体格や体質と関連がありますので、一概に言えないそうです。
子供と大人で摂取量に違いがありますし、体重が40Kgの人と80Kgの人でも違います。
自分の体で確かめるのが最も確実な情報です。
「カフェインに依存しているな」とか、体に異変(不眠、下痢、嘔吐、不安など)が
表れていれば黄色信号です。
自分が一日にどのくらいカフェインを摂取しているのかを把握して、
徐々にその量を減らしていくのがいいでしょう。
カフェインが含まれている飲み物
カフェイン＝コーヒーというイメージがあるかもしれませんが、
実際には多くの飲み物や食べ物にカフェインが含まれています。
コーヒーを飲むことを控えても、カフェインが含まれている別の飲み物を
大量に飲んでしまえば、コーヒーを飲んだときと同等のカフェインを摂取したことになります。
それではここで、カフェインが含まれている飲み物を見てみましょう。
コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、ウーロン茶 、ココア、
レッドブルのようなエナジードリンクにもカフェインが含まれています。
飲み物以外ではチョコレートがあります。
具体的な含有量を知りたい方は
『知っていますか？ 自分のカフェインの「安全量」』（外部リンク）を
読んでみてください。
不眠症ならカフェインの摂取を完全に止める
「日中の眠気があるからカフェインを取らざるを得ない」
このようにお考えかもしれませんが、因果関係が反対です。
カフェインが原因で睡眠の質が下がり、その結果日中に眠気に襲われるのです。
睡眠の質が高まれば疲れが取れます。
日中の眠気も小さくなりますし、コーヒーを飲む必要もなくなるのです。
不眠症気味ならば、まずはカフェインの摂取を完全に止めましょう。
完全に止めるのが難しければ、少量を午前に摂取するとか、
コーヒーからノンカフェインのコーヒーに切り替えたりしましょう。
カフェインが含まれていない飲み物
ここではカフェインが含まれていない飲み物を紹介します。
コーヒーの代わりになる飲み物を知ることで、カフェインの摂取を
抑えることができますからね。
コーヒーの中には「デカフェ」「カフェインレス」「ノンカフェイン」といった
種類のものがあります。名前だけを見るとカフェインが含まれていないようですが、
少量のカフェインが含まれていることがあります。
我が家にあるドトールのカフェインレスのコーヒーは、
カフェインが94％カットと表記されていますので、0ではありません。
とはいえ僅かな量ですから、さほど気にしなくても大丈夫でしょう。
カフェインが含まれていない飲み物には以下のものがあります。
カモミールティーはカモミール100％であればカフェインは含まれていません。
紅茶とブレンドされているものがありますので注意が必要です。
麦茶、そば茶、杜仲茶（とちゅうちゃ）、ホットミルクもおすすめです。
個人的によく飲むのは白湯（さゆ）です。
白湯は味気ないので、嫌がる人がいるかもしれませんが、
はちみつや生姜やレモンなどを加えるとおいしくなりますよ。
ちなみに睡眠に問題を抱えている方は、お酒を飲むのを控えましょう。
夜の深酒は睡眠には最悪ですので絶対にやめてください。
お酒は少量ならば飲んでも大丈夫です。特に最初の90分の睡眠が重要で、
お酒の力を借りて深い眠りを取るという手段もあります。
不眠の原因がカフェインだけだとは限りませんので、
カフェインを控えるだけで不眠症が治るとは限りません。
不眠の原因として疑われるものを一つずつ潰していくことが大切です。
まずは自分が普段飲んでいるものや食べているものにどのくらいカフェインが
含まれているかを確認し、その量を減らしていく努力をしていきましょう。
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