うつ病で眠れない…。この運動が不眠症の治療の鍵を握る

うつ病は気持ちの沈みや意欲の低下、今まで好きだった趣味が
楽しめなくなったりと、重く苦しい病気です。

うつ病の影響で眠れない日々を過ごされている方もいるかと思います。
不眠が続くと症状が悪化するので早めの対処が必要です。

そこで今回は、ある運動を行うことでうつの症状が改善した私の実体験を紹介します。

症状が重い、または引きこもりで運動する気が起きないという方のための
アドバイスもお伝えしますので、ぜひ最後まで読んでください。

うつ病を治すには朝散歩がおすすめ

運動がうつ病に効果があるということに疑問を持たれている方がいるかもしれませんね。
私が説明するよりもプロの精神科医である樺沢紫苑先生の動画を先に見てみましょう。

うつ病が治る運動療法 時間と期間は?【精神科医・樺沢紫苑】

運動が抗うつ薬と同程度の効果があることが、すでに分かっているのです。
薬には副作用や依存性が高いものがありますので、出来るならば薬に頼らず治したいですよね。

うつ病の改善のもう一つのポイントは、セロトニンを分泌させることです。
セロトニンは幸せホルモンと言われていて、朝日を浴びることで
活性化されるのです

このセロトニンを活性化させることで、14~16時間後に
眠気を引き起こすメラトニンが作られるのです。
そう考えると朝日を浴びながら運動をすることが、
うつ病を治すのにきわめて大切だということが分かります。

そこでおすすめなのが朝散歩です。
朝日を浴びることと有酸素運動を一度に出来ますので『一石二鳥』ですね。

それではこの運動を一体どのくらい行えばいいのでしょうか?

先ほどの動画の中にも出てきましたが、イギリス国立医療技術評価機構(NICE)が出している
成人のうつ病に関するガイドラインには、

・週に2~3回
・1回につき45分~1時間
・10~14週(約3か月)

このペースで運動を行うことが推奨されています。

セロトニンとメラトニンの活性化、運動による疲労で睡眠の質が高まりますので、
ぜひ、明日から始めてみましょう。

あわせて読みたい
うつ病にならないために|セロトニンを増やす6つの方法

 

うつ病に効果がある室内で出来る運動

朝日を浴びながら運動することのメリットは理解していただけたと思います。

しかし、症状が重かったり引きこもりの方には外出することが困難です。
私もその経験があるので、気持ちは痛いほど分かります。

そこで、朝散歩が難しい人のために室内で出来る運動を紹介します。

まずは運動を行う場所が大切です。出来ればカーテンと窓を開けて日光が
部屋の中に入るようにして、その日光を浴びながら運動するようにしてください。
閉鎖的な室内での運動では気持ちが晴れません。

私が行ったのは『その場ジョギング』です。
聞きなれない運動かもしれませんね。

その名のとおり、その場でずっとジョギングするということです。
ずっと同じ場所で、「もも上げ」をしていると言えば分かりやすいでしょうか。

好きな音楽を聴きながら、20分ほど行うと汗が出てきます。
なかなかいい運動になるので試してみてください。

エアロバイクもおすすめです。

ウォーキングやジョギングは自分の体重が負担になるので、
膝など足腰に怪我をする恐れがあります。

エアロバイクは体への負担が小さいですので、安心して行えます。
価格も15,000~30,000円くらいで購入できますので、検討してみてください。

以下におススメのフィットネスバイクを紹介しています。
楽天のみ別のフィットネスバイクを紹介してありますので、注意してください。

 

室内での有酸素運動が難しい場合は、何でもいいので体を動かしましょう。

運動ならば何でもいいです。部屋の片付けや洗濯、料理や食器洗い。
出来る範囲でどんどんやるのがいいです。
どんな運動でもいいので毎日行い、習慣化することが重要です。

無酸素運動ならばスクワットがあります。

スクワットは道具もスペースも要らないので、いつでもどこでも出来ます。
準備運動してからやらないと怪我をするので気をつけましょう。

継続することで少しずつ元気が出てきます。
そしたら、外に出て散歩してみましょう。

あわせて読みたい
▶今までに投稿したうつ病に関する記事はこちらから読めます。

 

うつ病で運動する意欲が沸かないときの対処

症状が重くて運動する気が起きない場合はどうすればいいのでしょうか?

無理のない範囲で出来ることをやってみましょう。
引きこもりなどで部屋から出られない場合は、窓とカーテンを開けて日光が
部屋の中に入るようにすること、そして部屋の空気を入れ替えることが大切です。

大変つらい思いをされていることは理解していますが、
自分に出来ることを見つけ、少しでも行動しなければ症状は良くなりません。

晴れた日ならば、窓際にいるだけでも日光が浴びられます。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、規則正しい生活ができるようになります。
ですから、少しでもいいので朝日を浴びることが大切なのです。

ベランダや庭がある方は、積極的に利用して日光を浴びましょう。
カーテンを開けると向かいの家から部屋の中が見えてしまうことがあります。
他人の視線が気になってカーテンが開けられない人もいるでしょう。

その場合は、レースのカーテンにするといいですよ。
部屋の中が外から見えづらいだけでなく、日光が差し込むのでおすすめです。

私の部屋も遮光カーテンとレースのカーテンの二枚組みになっています。
寝るときにカーテンを少し開けておいて、
自動的に朝日を浴びられるようにすることもいいですよ。

現在、新型コロナウィルスで世界中が混乱しています。

大型クルーズ船では窓がない部屋に長期間拘束されて、体調を崩された方がいます。

健常者であっても窓がなく日光を浴びられない、
部屋の空気が入れ替えられない環境にいると具合が悪くなるのです。

うつ病を患っている方ならば、なおさらその環境を正していく必要があるのです。
外に出るのが億劫なときでも、日光を浴びたり運動は出来ます。
一歩踏み出して、出来ることを少しずつやっていきましょう。

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