睡眠障害の治し方のまとめ|寝つきを良くし深い眠りを取る方法

健康な人生を歩むためには、質の高い睡眠を取ることが最も大切です。
しかし、現代人は不眠に苛む人が多く、心が病んでしまうこともあります。

10年以上睡眠障害に苦しんできた私が、これまでいくつかの睡眠に関する
記事を書いてきましたので、今回はそれらをまとめて紹介します。

不眠症の兆候が表れたときに、すぐに睡眠薬や睡眠サプリの使用を
考える人がいますが、これらは対処療法ですし、依存する可能性もあります。

薬には副作用がありますし、睡眠サプリはお金がかかります。
睡眠薬やサプリは最後の手段として考え、まずはお金をかけずに
出来ることをすべてやりましょう。

睡眠障害の治し方① 朝日を浴びて体内時計をリセット

私が昼夜逆転生活を治そうと努力していた時に不思議なことが起きました。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きようと努力するのですが、少しずつずれていくのです。

原因がさっぱり分からないので対処することができなかったのですが、
精神科医の樺沢紫苑先生の動画を見て、体内時計が原因だと分かりました。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、規則正しい生活が出来るようになるのです。

「体内時計リセット」の凄いメリット【精神科医・樺沢紫苑】

当時の私の部屋は、カーテンが閉まっていて日光が入ってこない、
さらには外出することもなかったので、日光を浴びることがなかったのです。

朝早く外に出るのが面倒に感じるときは、ベランダに出て朝日を浴びていました。
これにより少しずつ睡眠障害が改善されていきました。

朝日を浴びることは体内時計をリセットするだけでなく、セロトニンを分泌させる効果もあります。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌は健康な心を維持していくために必要不可欠です。

あわせて読みたい
【睡眠障害】私が昼夜逆転生活から抜け出した治し方とは?

 

睡眠障害の治し方② リズミカルな運動を取り入れる

朝日を浴びながらリズム運動を行うのが有効です。

おすすめは朝散歩です。朝日を浴びながら「1,2,1,2」とテキパキ歩いてください。
このようなリズム運動はうつ病を治す効果もあります。
うつ病の防止のために、毎日行っておきたい運動です。

他にはダンス、エアロビクス、サイクリング、食事の際の咀嚼などがあります。

朝日を浴びることとリズム運動でセロトニンを活性化させることができますし、
眠気を促すメラトニンの分泌につながります。

運動は行えば行うほど良い効果が得られるものではありません。
疲れすぎるとセロトニンの減少につながるので、30分程度を目安にするといいでしょう。

あわせて読みたい
うつ病で眠れない…。この運動が不眠症の治療の鍵を握る

 

睡眠障害の治し方③ 就寝前にやるべきではないこと 

就寝前にはブルーライトを浴びないように気を付けましょう。

ブルーライトを浴びてしまうとメラトニンの分泌を抑えてしまい、
寝つきが悪くなってしまいます。
ですから、就寝前はパソコンやスマホの使用は控えましょう

少なくても就寝の1時間前には一切触れないほうがいいです。
徹底的にやるならば、寝室にスマホを持ち込まないようにしましょう。

テレビや映画、ゲームもあまりよくありません。
アクション映画などは脳が冴えてしまいますので、控えたほうがいいです。

就寝前は副交感神経を優位にして、リラックスすることが大切なのです。

あわせて読みたい
寝る前にスマホのブルーライトを浴びると睡眠の質が下がるのか?

 

睡眠障害の治し方④ 就寝前にやることを決めておこう

就寝前にスマホやパソコンを使えないのであれば、
いったい何をすればいいのでしょうか?

私が経験して効果があったものをいくつか紹介します。

・ヨガ
・ストレッチ
・瞑想
・読書
・アロマテラピー
・睡眠音楽

これらは単体で行うことも出来ますが、合わせて行うことも出来るのです。

アロマテラピーの香りで心を癒しながら、読書をする。
睡眠音楽を聴きながら、瞑想を行う。

自分の好きな組み合わせで行うのが最も効果が高いです。

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誰でも簡単♪寝る前にリラックスさせる10の快眠方法

 

睡眠障害の治し方⑤ 寝るときのコツ 

いざベッドに横になると眠れないということありますよね?
そこでベッドで横になってから出来る、寝るときのコツを紹介します。

主に以下の3つがあります。

① 寝ようとしない
② 寝るときに脱力する
③ 余計なことを考えない

 寝ようとしない

寝ようとする意識が強すぎるとプレッシャーが強くなり、
交感神経が活性化され、眠れなくなります。

ですから、発想を逆転させて「眠れなくてもいい。どうでもいいや。」
と思い切って開き直ってみてください。

「なんで不眠に苦しみながら、学校や会社に行かないといけないのか?」
「幸せになるために生まれてきたのに、こんなに苦しむのはおかしい。」

冷静に考えれば、上記のような不満に気づくはずです。
ですから「眠れなくても構わない!」と開き直りましょう。

すると、「寝なきゃいけない!」という重圧から逃れることができ、
スムーズに眠ることができるのです。

 寝るときに脱力する 

寝るときに緊張していたりすると上手に眠れません。
体が硬くなったり、手を握り締めていたりすると、それは緊張している証です。
自分で気が付きにくいのは顔の筋肉の硬直です。

私の場合ですが、寝れないときに顔に力が入っていることが多かったです。
そこに気づいてからは、顔の脱力を心掛けました。
傍から見るとだらしない表情でしょうが、
そういう表情の方がはるかに寝つきがよくなります。

顔だけでなく、全身の力を抜いて「ダラ~」とふにゃふにゃ人間になってみてください。
意外と寝つきがよくなりますよ。

 余計なことを考えない

明日の仕事のことや将来に対する不安、性的な空想などを考えてしまうと、
脳が冴えてしまうので眠れなくなってしまいます。
考えないようにしようと思えば思うほど、考えてしまうというジレンマに陥ってしまいます。

そこでおすすめなのが「ヴィパッサナー瞑想」です。
余計なことを考えてしまったらすぐに「妄想…妄想…。」と唱えてください。

心の中で思うだけでも十分効果があります。

人間は一つのことしか考えられないので、「妄想…。」とつぶやき続けるだけで、
それまで考えていたことを忘れることができます。ぜひ試してみてください。

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寝不足で眠い…。睡眠の質が悪い時に取るべき5つの対策

 

睡眠障害の治し方⑥ 午後はカフェインの摂取を控える

カフェインの摂りすぎは睡眠に悪影響を及ぼします。
摂取する量と時間帯が鍵を握っています。

体内にあるカフェインが半分になるのに約58時間もかかるのです。
不眠症の兆候が表れている人は、午後にカフェインを摂取するのを控えましょう

カフェインの摂取量も大事です。コーヒーを飲むのを控えても、
他の飲み物や食べ物でカフェインを摂取してしまっては意味がありません。

コーラやエナジードリンク、チョコレートにもカフェインが含まれています。
普段、自分が摂取しているカフェインの量を把握し減らすことを心掛けましょう。

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カフェインを取りすぎると眠れない?睡眠に与える影響と効果を考える

 

睡眠障害の治し方⑦ 睡眠薬との付き合い方

もし、すでに睡眠薬を使っているのであれば、少しずつ減らす努力を行います。
まずはこの記事で紹介した方法を試してみましょう。

効果が感じられたのであれば、必ず医師の指示に従い減薬を行います。
決して自己判断で減薬を行ってはいけません。

いきなり服用をやめるのはリスクが高いので、お薬カッター(ピルカッター)で
睡眠薬を半分にカットして使うのがおすすめです。
まともな医師ならば、薬を半分にする助言をしてくれるはずです。

主治医に聞きづらい場合や診察時間が短くて十分に聞けない場合は、
精神科医の樺沢紫苑先生のYoutubeの動画を参考にしてみましょう。

私も樺沢先生の動画には何度も救われました。

精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル

たくさんの動画が投稿されているので、あなたの睡眠障害を治すための
優れたアドバイスが必ずありますので、どんどん見てみましょう。

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▶今までの投稿した睡眠に関する記事はこちらから読めます。

 

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