よく眠る方法が知りたい!!質の高い睡眠を取る4つの方法

ぐっすりよく眠れないと日中に眠気が来て困りますよね。

質の高い睡眠がとれないと仕事や勉強のパフォーマンスが落ちますし、
最悪の場合、うつ病などの病気になることも考えられます。

そこで今回は、質の高い睡眠を取る方法を紹介します。

起床時、日中、就寝前の3つに分けて解説するので、分かりやすくなっています。
興味があるものはすぐに実践してみましょう。

質の高い睡眠① 起床時に行うべきこと

質の高い睡眠を取るには起床時の行動が大切です。
意外に知られていないかもしれませんね。

起きたばかりの時の行動が、その日の夜の睡眠に大きな影響を与えるのです。

4つのポイントがありますので紹介します。

起床時の体調を確認

ぐっすり眠れたかどうかは睡眠時間だけではなかなか分かりません。
質の悪い睡眠を長時間取っても疲れは取れないのです。

ですので、起床時の体調を確認しましょう。
起床時の体調が最も参考になります。

「よく眠れた!」とか「今日も一日がんばるぞ!」という
気持ちがあればぐっすり眠れたということです。

逆に、眠気が取れなかったり、起きるのがしんどいと感じるのであれば、
質の高い睡眠がとれていないということです。
何か対策を取ることを考えましょう。

カーテンを開け朝日を浴びる

朝日を浴びることのメリットはいくつかあります。
例えば、体内時計をリセットするのも質の高い睡眠を取るのに大切なことです。

人間の体内時計は個人差はありますが、およそ24時間10分と言われています。
キチンと朝日を浴びないと、ずるずると寝る時間と起きる時間が
少しずつ遅くなっていくことがあります。(私自身がそうでした)

太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が止まります。
少し無理をしてでも目を開けて、太陽の光を浴びてみましょう。
眠気がなくなっていくのが分かるはずです。

朝日を浴びるとセロトニンが活性化します。

このセロトニンはメラトニンの原料になっていて、
約15時間後に眠気が来るようになっているのです。

就寝時間から逆算して朝日を浴びる時間を決めてもいいですね。
基本的には、起きたらすぐに浴びるのがいいと思います。

コップ1杯の水を飲む

眠っている間に寝汗をかいているので、
起床後には水分を補給しましょう。

冷たい水だと体を冷やす恐れがありますので、
常温の水を飲むことをおススメします。

水の代わりにお茶やコーヒーを飲むのは避けましょう。
眠気を覚ましたければ、少し熱いシャワーを浴びたほうがいいです。

朝散歩が出来れば理想的

リズム運動もセロトニンを活性化します。

朝日を浴びるのとウォーキングを組み合わせれば、
一石二鳥ですね。朝散歩は特におすすめです。

朝散歩するときには、だらだらと歩いてはいけません。
リズムよく「1,2、1,2」とテキパキ歩きましょう。
朝ご飯を食べるときの咀嚼もリズム運動になります。
リズム良くご飯を食べることも合わせて行いましょう。

質の高い睡眠② 日中にやるべきこと

日中の行動も睡眠に影響を与えます。
質の高い睡眠を取るには、就寝前の行動だけ気を付ければいいのではないのです。

昼寝はコーヒーを飲んで30分以内に抑える 

昼寝はしないに越したことはありませんが、どうしても眠たくなる時はあります。
長時間昼寝をしてしまうと夜眠れなくなるので、30分程度に抑えましょう。

昼寝をする際にはカフェインを取ってからの方がいいです。

「カフェインを取ると眠れなくなるのでは?」
こう思われる方がいるかと思いますが、
カフェインの効果が出るには30分かかります。

昼寝の前にコーヒーを飲むと、仮眠後にシャキッと目覚めることが出来ます。

ストレスのセルフケア

ストレスは睡眠に悪影響を及ぼします。
ですから、日中からストレスのセルフケアをする必要があります。

例えば、ストレッチをしたり、仲の良い友人と話したり、深呼吸もいいです。

仕事や学校の帰りならば、カラオケやスポーツなどがいいです。
自分の好きなことをするのが一番いいですね。

あわせて読みたい
うつ病で眠れない…。この運動が不眠症の治療の鍵を握る


質の高い睡眠③ 就寝前にやらないほうがいいこと

就寝前のやらない方がいいことを紹介しますが、
やらない方がいいことというより、絶対にやめた方がいいものも含まれています。
就寝直前の行動ですから、当然睡眠に大きな影響を与えます。

カフェインの摂取を止める

カフェインは、コーヒーだけでなく紅茶やコーラ、ウーロン茶にも含まれています。
一日にどれだけのカフェインを摂取しているかを把握しておくといいです。

午後2時を過ぎたらカフェインの摂取を控えるのが賢明です。
コーヒーを飲んでから、6時間経ってもカフェインは半減する程度なので、
午後のカフェインの摂取には十分に気を付けましょう。

就寝時間に合わせてカフェインを摂取するタイムリミットを決めるのもいいですね。

カフェインが含まれていない飲み物を知っておくといいです。
コーヒーの代わりにハーブティーや白湯を飲むことをオススメします。

あわせて読みたい
カフェインを取りすぎると眠れない?睡眠に与える影響と効果を考える

 

スマホの使用は就寝の2時間前までにしましょう。

スマホから出ているブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、
睡眠の質を落としてしまいます。

パソコンやテレビも同じですので、就寝前の使用は控えましょう。

ブルーライトを浴びることだけでなく、スマホでネットのゲームや動画を楽しむと、
脳が覚醒してしまい、寝つきが悪くなってしまいます。

就寝前のスマホ(電子機器)は睡眠に悪影響を与える要素が多いので、気を付けましょう。
寝室にスマホを持ち込まないのも一つの手です。

夜にコンビニに長居するのを止める

コンビニの照明もかなり明るいので、長居すると睡眠の質を落とします。
用があるなら、さっと済ませてすぐに帰りましょう。

光を浴びると睡眠に悪影響を及ぼすということは、自分ではなかなか気が付きにくいです。
日頃の生活を振り返ってみて、改善できる点はすぐに直しましょう。

質の高い睡眠④ 就寝前に行うべきこと

就寝前にスマホが使えないとなると、何をすればいいのでしょうか?
ここでは就寝前に行うことが出来て、なおかつ睡眠に良い効果を与えてくれるものを紹介します。

ストレッチ

ストレッチは道具を必要としませんし、睡眠の質を高めてくれます。

激しい運動は交感神経が優位になり、
睡眠に悪影響を及ぼすので控えましょう。

ストレッチではなくヨガもいいですね。

Youtubeには就寝前に行うヨガを解説した動画がありますので
興味がある方は見てみましょう。

 

読書

推理小説など夢中になってしまう本は睡眠に逆効果を与えてしまいます。

寝る前の読書に向いているのは、頭を使わずに読める詩集や写真集です。
綺麗な景色を見たりするとリラックスできるのでいいですよ。

自分の体に合った寝具を使う

枕の高さが合っていなかったり、マットレスが硬すぎれば
質の高い睡眠は取ることは出来ません。

何年間も枕やマットレスを買い替えていない方は多いと思います。
状態の良い寝具でないと、寝るときの姿勢が崩れるので睡眠の質を落とします。

パジャマにも気を使うべきです。
寝返りが打ちにくいものや、ファスナーなどが付いているものは睡眠を阻害する恐れがあります。
シルクやコットンのパジャマがおススメできます。

睡眠音楽

自然音楽は心を癒してくれますので、就寝前に聴くといいでしょう。

川のせせらぎ、小鳥のさえずり、波の音、風の音。
自然の音は眠気を促してくれます。

Youtubeで睡眠音楽とかヒーリング音楽と検索すれば色々出てきますので、
気に入った睡眠音楽を聴いてみるといいでしょう。

私のブログでも睡眠音楽を紹介している記事がありますので、
興味がある方は読んでみてください

あわせて読みたい
癒しの効果でぐっすり眠れるおすすめ睡眠音楽

 

アロマテラピー

アロマテラピーもおススメです。
香りで心を癒すことで睡眠の質を高めます。

鎮静作用があるのはラベンダーやカモミールです。
鎮静作用にこだわらずに、自分が好きな香りを楽しんでもいいと思います。

アロマテラピーとストレッチ、アロマテラピーと睡眠音楽など、
合わせ技で睡眠の質を高めることが出来ますので、
自分に合った方法を探ってみてください。

質の高い睡眠を取る方法はまだまだたくさんあります。
睡眠のことを調べれば調べるほど奥が深いことに気づかされます。

今までにも数多くの睡眠に関する記事を投稿してきましたし、
これからも新しい記事を投稿しますので、
睡眠のお悩みを抱えている方は
ぜひ読んでみてください。

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▶今までの投稿した睡眠に関する記事はこちらから読めます。

 

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