寝つきが悪くて眠れない!?睡眠の質を改善する5つの対策

寝不足な日々が続くと、日中も眠気がありますし、
仕事や勉強に
集中できなくなり、辛いですよね。

今回の記事では、『寝不足で眠い時に取るべき5つの対策』を紹介します。

これまでにも睡眠に関する記事をいくつも投稿してきましたが、
別の切り口から睡眠の質を高める方法を紹介していきます。

寝つきが悪いときは睡眠に対する執着を捨てる

寝不足で眠れない日々が続くと焦りが出てくると思います。

寝なければいけないという焦りの気持ちは、交感神経が優位になり、
逆に活動的な脳になってしまうのです。
寝るときには副交感神経を優位にして、リラックスすることが大切です。

具体的にはどうすればいいのでしょうか。
それは、睡眠に対する執着を捨てることです。

まずは、「〇時間寝なきゃいけない」という考えを止めましょう。

睡眠は量より質が大切なので、睡眠時間が短くても
質の高い睡眠が取れれば、疲れは十分に取れます。

次に、「寝れなくてもいいや」という風に開き直りましょう。

一見、無責任な考えのように聞こえます。
しかし、「寝なければいけない!」という焦りが睡眠に悪い影響を与えるので、
「眠れなくたって構わないさ!」と開き直ることで気持ちが楽になるのです。

気持ちが楽になれば、寝つきが良くなります。 疑わずに、ぜひ一度試してみてください。

ここがポイント!!
睡眠に対する執着を捨てることで寝つきが良くなる。発想を逆転させよう!!

 

寝室を改善すれば睡眠の質も改善する

寝室にスマホを持ち込んで、寝る寸前までやっていませんか?

スマホのブルーライトは睡眠に悪い影響を与えるので、
就寝前にはスマホの利用は控えなければいけません。
一番確実な対策は、寝室にスマホなど電子機器を持ち込まないということです。

寝室を「寝るためだけの場所」にすることで睡眠の質を高められます。

部屋を暗くすることが大切なので、スマホ以外の電子機器の光にも 注意してください。
浴びてしまうと睡眠に悪影響を及ぼします。

部屋の室温も重要です。

暑すぎず、寒すぎない室温が求められます。
睡眠に最適な室温は15.5度~20度くらいです。
少し涼しいと感じるかもしれませんね。

夏はエアコンを上手に使い、快適な室温を保つようにしましょう。

冬には電気毛布を使われる方がいるかと思いますが、
電気毛布の付けっぱなしは良くありません。 

なぜなら、寝るときには深部体温を下げることが大切なので、
電気毛布を付けっぱなしにしてしまうと深部体温が下がらなくなるのです。
室温だけでなく自分の体の深部体温も重要なのです。

どうしても眠れない場合はいったん寝室から離れるのもいいでしょう。

寝室を「眠れない場所」と記憶されてしまうのは良くありません。
寝室が、気持ちよく眠る場所であると体に覚えさせることが大切です。

あわせて読みたい
つらい不眠症の原因と治し方|ぐっすり眠るための5つの対策

 

寝具で睡眠の質を改善する

寝つきが悪くて困っている人の中に、寝具に気を使っている方はいったいどれくらいいるのでしょうか。

寝具は、物によっては睡眠の質を悪くすることがあります。
例えば、フードやファスナーが付いている寝間着は睡眠を阻害する恐れがあります。
シルクのパジャマのように、寝やすい服装をすることが大切です。

枕の高さは合っているでしょうか?

高すぎても低すぎてもいけません。丁度良い高さが求められます。
長年、同じ枕を使い続けていて、ぺしゃんこになっていませんか?

枕だけでなく、マットレスもボロボロになっているかもしれませんね。

寝具を変えることで寝不足が解消されるかもしれません。
これを機に寝具の買い替えを検討してみてはいかがでしょうか?

カーテンの扱い方も非常に重要です。

私は遮光カーテンを使うことをおススメしています。
部屋を暗くすることで眠りの質を高めることが出来るからです。

私の経験上、遮光カーテンを使ってから深い睡眠が取れるようになりました。
個人差があると思いますが、試す価値はあると思います。

音に敏感な人は耳栓をしてみるのがいいでしょう。

寝ているときには色んな音が聞こえてきて、睡眠を阻害します。
暴走族のバイクの爆音が気になったり、近隣住民の生活音が気になり、
眠れないということが考えられます。

睡眠に適した耳栓があるので、使ってみてください。
遮音することで睡眠の質が良くなることは十分に考えられます。

耳栓をしてしまうと目覚まし時計の音に気付きにくくなるかもしれません。
目覚まし時計は、音ではなく光で起こしてくれるタイプのものがあります。

大きな音で起こされると、ドキッとして体に良くありません。
光の目覚まし時計ならそのような心配は無用です。

あわせて読みたい
睡眠障害の治し方のまとめ|つらい生活に別れを告げよう

 

寝つきが悪い原因は起床時にある

寝つきが悪くて眠れない、睡眠の質が悪いと感じたとき、
「就寝前に何をすればいいのか」を考えることが圧倒的に多いと思います。

しかし、質の高い睡眠が取れるか否かは、起きたときの行動がカギを握っているのです。

毎日欠かさず行うべきなのは、「朝日を浴びること」です。

朝日を浴びてメラトニンの分泌を止め、セロトニンを活性化させます。
セロトニンは、幸せホルモンと呼ばれており、
うつ病の人はこのセロトニンが
少なくなっていると言われています。

さらに、このセロトニンが約15時間後にメラトニンになり、眠気を促してくれるのです。

そのためには、曇りの日でも朝日を浴びることが大切なのです。
日中の運動も睡眠に良い影響を与えてくれます。

朝日を浴びることと併せて行うのであれば、朝にウォーキングをするのはいかがでしょうか?

リズム運動はセロトニンを活性化させる効果もありますので、
睡眠にもいいですし、うつ病の防止にもなります。まさに一石二鳥です。

睡眠の質を改善するために睡眠日記をつけよう

寝不足の日々が続いているのであれば、睡眠日記を付けてみましょう。
睡眠の質を改善するには、まず自分の睡眠の悪い点を把握しなければいけません。

大まかな睡眠時間や熟睡感(朝起きたときの体調)を記しておくのです。

他にも、日中の眠気があったのか、カフェインが含まれているものを
何時にどれだけ摂取したのか、飲酒した量やアルコール度数、飲酒した時間、
夜中に目を覚ましたか否かも記しておきましょう。

そうすることで、自分の睡眠の特徴が見えてきます。
どこを改善すればいいのか分かれば、後は対策を取るだけです。

睡眠は、心と体の健康のために最も大切なことだと思います。
寝不足を軽く考えずに、眠れない日々が続いているのであれば、
出来るだけ早く対策を考えることがきわめて重要なのです。

あわせて読みたい
▶今までの投稿した睡眠に関する記事はこちらから読めます。

 

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

ピックアップ記事

  1. 今回は「スタンフォード式最高の睡眠」のレビューを行います。本書は世界一の睡眠研究所と称される、ス…
  2. 今回はDTM初心者の方のためにドラムの打ち込みのテクニックを紹介していきたいと思います。バン…
  3. 「働きたいけれど、何をすればいいのか分からない・・・」「また、人間関係でトラブルを起こすのではな…
  4. 作曲するときにやってはいけないコード進行はあるのでしょうか?「コード進行は自由に作って良い」と言…
  5. 今回はコード進行の技法のひとつである『クリシェ』と『ペダルポイント』について解説していきます…
  6. 『春雷』は2017年にリリースされた米津玄師の通算4枚目のアルバム「BOOTLEG」に収録されて…
  7. これまでにこのブログでは、王道進行や小室進行をはじめとするコード進行をいくつか紹介してきました。…
  8. 伴奏の王道ともいえるピアノ伴奏。特にしっとりとしたバラードではピアノ伴奏は必須ともいえるくら…
PAGE TOP